In de wereld van fitness draait alles om balans. En als het gaat om het vormen van een strakker en sterker lichaam, zijn kettlebell oefeningen een absolute gamechanger. Daarom zijn hier de top 6 kettlebell oefeningen die je laten zweten, je spieren activeren en je dichter bij die fitnessdoelen brengen.
Kettlebell training is een moderne twist op eeuwenoude technieken. Het is je ticket naar een gestroomlijnd lichaam en verbeterde kracht. Deze lijst van top 6 kettlebell oefeningen is als een shortcut naar een strakkere core en gedefinieerde spieren. Van swingende bewegingen die je hartslag de hoogte in jagen tot geïsoleerde oefeningen. Elk van deze vijf brengt iets unieks in je training. Wat nog beter is, deze oefeningen vragen om technische precisie en slim ademhalen. Wat de sleutel is tot een effectieve en blessurevrije work-out.
Wat is een kettlebell?
Stel je een stuk fitnessapparatuur voor dat lijkt op een kanonskogel met een handvat. Dat is een kettlebell! Een kettlebell is een heel oud (sport)artikel en is ontstaan in Rusland. Deze niet zo standaard halter is als een draagbare sportschool die je kracht, cardio en flexibiliteit combineert. De kettlebell ziet er misschien eenvoudig uit, maar laat je niet voor de gek houden. Het heeft een ronde, gietijzeren bal aan de onderkant en een handvat aan de bovenkant. Dit ontwerp is geen toeval, het zorgt voor een bewegingsvrijheid die traditionele gewichten niet kunnen nabootsen. De kracht van de kettlebell ligt in zijn aanpasbaarheid. Het is namelijk geschikt voor beginners en doorgewinterde atleten.
Soorten kettlebell
Kettlebells zijn er in verschillende vormen en maten, elk met hun eigen kenmerken en voordelen. Hier is een overzicht van de verschillende soorten die je kunt tegenkomen tijdens kettlebell oefeningen.
- Traditionele Gietijzeren Kettlebells: Dit zijn de iconische kettlebells die je vaak ziet in sportscholen. Ze zijn gemaakt van massief gietijzer en hebben een ronde vorm met een handvat aan de bovenkant.
- Verstelbare Kettlebells: Deze moderne varianten maken gebruik van verwijderbare gewichtsschijven die je aan het handvat kunt bevestigen. Hierdoor kun je het gewicht aanpassen zonder meerdere kettlebells te hoeven kopen.
- Vinyl Gecoate Kettlebells: Deze kettlebells hebben een laag vinyl omhulsel dat zowel de kettlebell als je vloer beschermt. Ze zijn kleurrijk en hebben vaak een ergonomisch ontworpen handvat.
- Competition Kettlebells: Deze kettlebells hebben een uniform formaat, ongeacht het gewicht. Ze worden vaak gebruikt in kettlebell sportcompetities en zijn ontworpen om consistentie te bieden bij wedstrijden.
- Soft Kettlebells: Deze zijn gevuld met zachte materialen zoals zand, waardoor ze veiliger zijn voor gebruik binnenshuis.
Oefening 1: Kettlebell Swing
Stapsgewijze Instructies:
- Startpositie: Plaats de kettlebell een halve armlengte voor je op de grond. Sta met je voeten op heupbreedte en buig lichtjes door je knieën. Houd je rug recht en je borst omhoog. Kijk vooruit en pak de kettlebell stevig vast met beide handen.
- Schommelbeweging: Duw je heupen naar achteren terwijl je de kettlebell tussen je benen zwaait. Je armen blijven gestrekt en de beweging komt voornamelijk vanuit je heupen. Denk aan het bewegen van je lichaam als een scharnier.
- Krachtige Swing: Vanuit de schommelbeweging duw je je heupen snel naar voren terwijl je de kettlebell voor je uit zwaait. Laat de kettlebell op schouderhoogte komen, maar probeer deze niet boven je schouders te laten stijgen.
- Terug naar Start: Laat de kettlebell weer tussen je benen zwaaien terwijl je je heupen naar achteren duwt. Herhaal de schommelbeweging en de krachtige swing voor het gewenste aantal herhalingen.
Oefening 2: Goblet Squat

Stapsgewijze Instructies:
- Beginpositie: Houd een kettlebell vast aan de bovenkant van het handvat, dicht bij je borst, met je ellebogen naar beneden en je handen tegen elkaar gedrukt. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en je tenen iets naar buiten gericht.
- Neerwaartse Beweging: Buig langzaam je knieën en heupen terwijl je je lichaam naar beneden laat zakken in een squat. Houd je rug recht en je borst omhoog. Laat de kettlebell als een beker tussen je benen zakken, dicht bij je borst en kin.
- Diepe Squat: Ga zo ver als comfortabel is, met je dijen parallel aan de grond of iets lager. Houd je knieën in lijn met je tenen en zorg ervoor dat ze niet voorbij je tenen komen.
- Opwaartse Beweging: Duw door je hielen en kom langzaam omhoog uit de squat positie terwijl je de kettlebell naar je borst trekt. Span je bilspieren aan terwijl je omhoog komt.
Oefening 3: Kettlebell Lunges
Kettlebell Lunges voegen een extra dimensie toe aan de klassieke kettlebell oefeningen en tillen je been- en je core naar een hoger niveau. Deze oefening daagt niet alleen je onderlichaam uit, maar heeft ook positieve effecten op je algehele houding en balans.
Stapsgewijze Instructies:
- Startpositie: Sta rechtop met een kettlebell in elke hand, je armen langs je zij. Je voeten moeten op heupbreedte uit elkaar staan.
- Stap naar Voren: Doe een grote stap naar voren met je rechtervoet en buig je knieën om in een lungepositie te komen. Beide knieën moeten in een hoek van 90 graden gebogen zijn.
- Kettlebell Beweging: Tijdens de lunge, laat de kettlebells hangen aan je zijden. Je kunt ervoor kiezen om de kettlebells stil te houden of ze langzaam te laten zakken terwijl je in de lunge zakt.
- Terug naar Start: Duw jezelf omhoog met je voorste voet en keer terug naar de startpositie. Herhaal de beweging met je andere been.
Oefening 4: Turkish Get-Up
Stapsgewijze Instructies:
- Startpositie: Begin liggend op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Houd de kettlebell vast in je rechterhand, arm gestrekt boven je schouder. Houd je ogen gericht op de kettlebell.
- Opstaan: Houd de kettlebell boven je, buig je rechterknie en plaats je linkerarm op een hoek van 45 graden. Druk jezelf omhoog, leunend op je linkerhand en rechtervoet, terwijl je je core spieren aanspant.
- Zitpositie: Breng je linkerknie onder je en plaats je linkerhand op de grond. Je lichaam zou nu rechtop moeten zitten, ondersteund door je linkerhand en rechtervoet. Je rechterarm blijft gestrekt met de kettlebell erboven.
- Staan: Duw vanuit je linkerhand en rechtervoet omhoog en kom in een staande positie. Houd de kettlebell nog steeds gestrekt boven je hoofd.
- Terug naar Start: Keer in omgekeerde volgorde terug naar de beginpositie door de stappen achterwaarts te volgen. Houd de kettlebell stabiel en je kern aangespannen tijdens de hele beweging.
Oefening 5: Kettlebell Renegade Rows
Stapsgewijze Instructies:
- Startpositie: Plaats twee kettlebells op de grond, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Ga in een plankpositie staan met je handen op de handvatten van de kettlebells. Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Span je buikspieren aan om je kern te activeren.
- Rijbeweging: Til een kettlebell op naar je heup terwijl je elleboog omhoog gaat. Zorg ervoor dat je je core spieren aanspant om je lichaam stabiel te houden, terwijl je de kettlebell omhoog brengt.
- Terugplaatsen: Laat de kettlebell gecontroleerd zakken en herhaal de rijbeweging met de andere arm. Houd je lichaam zo stabiel mogelijk en voorkom dat je heupen heen en weer wiebelen.
Oefening 6: Kettlebell Farmer's Carry
Stel je voor dat je wandelt terwijl je jezelf transformeert. Dat is precies wat de Kettlebell Farmer’s Carry voor je kan doen. Het is een eenvoudige, maar krachtige oefening die je grip, kernstabiliteit en totale lichaamskracht verbetert, terwijl je gewoon rondloopt.
Stapsgewijze Instructies:
Voorbereiding: Kies twee kettlebells van gelijk gewicht. Plaats er een aan elke kant van je lichaam.
Pak de Kettlebells op: Hurk lichtjes en gebruik je benen om de kettlebells op te tillen. Houd je rug recht en je schouders naar achteren.
Kern Aanspannen: Voordat je begint te lopen, span je je core aan. Dit helpt bij het stabiliseren van je lichaam en ondersteunt je rug.
Begin te Lopen: Begin met lopen terwijl je de kettlebells stevig vasthoudt. Houd je armen langs je lichaam en je handen ontspannen om de kettlebells vast te houden.
Loop Langzaam en Gecontroleerd: Loop in een rustig tempo en focus op je houding. Houd je rug recht en je schouders naar achteren. Blijf je core aangespannen houden om je balans te behouden.
Afstand en Tijd: Probeer de Farmer’s Carry uit te voeren over een afstand en voor een tijdsduur die bij je fitnessniveau past. Begin met kortere afstanden en bouw langzaam op.
Welk gewicht kettlebell moet ik gebruiken?
Leeftijd en Ervaring:
- Beginners (Alle Leeftijden): Als nieuwkomer in de kettlebell training, begin met een gewicht tussen 4 kg en 8 kg. Dit zal je de kans geven om de bewegingen en techniek onder de knie te krijgen zonder je lichaam te overbelasten.
- Gemiddeld Ervaren (Alle Leeftijden): Voor degenen met enige ervaring, varieer je tussen 8 kg en 12 kg. Dit zal je uitdagen zonder te overdrijven.
- Gevorderd (Alle Leeftijden): Als je een gevorderde sporter bent, ga dan voor 12 kg of meer. Dit gewicht biedt de weerstand die je nodig hebt voor krachtige trainingen.
Niveau en Fitnessdoelen:
Kettlebell oefeningen in de praktijk
Deel 1: Basisopwarming (15 minuten)
- 5 minuten lichte cardio (joggen, touwtjespringen, etc.)
- 5 minuten dynamische stretches (armcirkels, heupdraaiingen, beenzwaaien)
- 5 minuten lichte mobiliteitsbewegingen (nek- en schouderrotaties, heupdraaiingen)
Deel 2: Kettlebell training (60 minuten)
Set 1: Full-Body Power
Oefening | Sets x herhalingen | Rust |
---|---|---|
Kettlebell Swing | 3 x 15 | 1 min |
Goblet Squat | 3 x 12 | 1 min |
Set 2: Core en Balans
Oefening | Sets x herhalingen | Rust |
---|---|---|
Turkish Get-Up | 3 x 5 (per kant) | 1-2 min |
Set 3: Lower Body Blast
Oefening | Sets x herhalingen | Rust |
---|---|---|
Kettlebell Swing | 3 x 15 | 1 min |
Kettlebell Lunges | 3 x 12 (6 per been) | 1 min |
Set 4: Upper Body Sculpt
Oefening | Sets x herhalingen | Rust |
---|---|---|
Kettlebell Swing | 3 x 15 | 1 min |
Kettlebell Renegade Rows | 3 x 10 (per arm) | 1 min |
Kettlebell Farmer’s Carry | 3 x 30 seconden (per kant) | 1 min |