Beginnen met hardlopen – 10 tips voor een goede start

vrouw in rode sportbroek rent tussen verkeer

Als je wilt beginnen met hardlopen, kan het overweldigend zijn om te bedenken hoe je moet beginnen. Het kan namelijk lastig zijn om een goede routine te vinden en jezelf gemotiveerd te houden. Gelukkig zijn er enkele eenvoudige tips die je kunnen helpen om een goede start te maken en gemotiveerd te blijven tijdens het hardlopen. In dit artikel hebben we 10 handige tips op een rijtje gezet, zodat je een goede en gezonde start kunt maken met hardlopen. Of je nu net begint met hardlopen of al een tijdje bezig bent, deze tips zullen je zeker helpen om je doelen te bereiken en plezier te hebben tijdens het lopen. Lees verder om te ontdekken hoe je kunt beginnen met hardlopen op een manier die bij je past.

Voordeel van hardlopen

Hardlopen heeft zoveel voordelen dat het eigenlijk een no-brainer is om te beginnen met deze sport. Het is niet alleen een geweldige manier om je conditie te verbeteren. Het kan ook helpen om stress te verminderen en je mentale gezondheid te bevorderen. En als je eenmaal begint met hardlopen, is de kans groot dat je al snel een groter gevoel van eigenwaarde krijgt en je zelfvertrouwen toeneemt.

 

Een ander voordeel van hardlopen is dat het gemakkelijk is om te doen en weinig tot geen kosten met zich meebrengt. Geen dure fitnessapparatuur of lidmaatschappen nodig! Met alleen een paar goede hardloopschoenen en wat comfortabele kleding kun je al beginnen met hardlopen. En omdat je het altijd en overal kunt doen, is het gemakkelijk om in te passen in je drukke schema.

Ten slotte is hardlopen een geweldige manier om nieuwe mensen te ontmoeten en sociale contacten te leggen. Of je nu deelneemt aan een hardloopevenement of lid wordt van een hardloopgroep, je zult al snel gelijkgestemde mensen ontmoeten.

De 10 tips om te beginnen met hardlopen

Tip 1: Laat je testen of je mag hardlopen

Begin met een sportmedische keuring als je eigenlijk nooit aan sport hebt gedaan. Zeker als je wat zwaar gebouwd bent of als er in de familie hartpatiënten voorkomen is het verstandig een keuring te laten doen. De sportarts controleert onder andere jouw bloeddruk, de functie van je hart en longen en je vetpercentage. Als de arts toestemming geeft aan jou om hard te lopen kun je aan de slag. Check je zorgverzekering of er een vergoeding in de polis staat voor een sportmedische keuring. Dan krijg je die keuring misschien nog vergoed.

Tip 2: Koop goede hardloopschoenen die bij jouw loopstijl passen

Als je naar een goede sportwinkel voor hardloopschoenen gaat, word je loopstijl bekeken. De verkopers daarop worden de juiste schoenen geadviseerd. Je kunt dus wel een paar gympies uitzoeken op een mooie kleur of een flitsend merk, maar je weet zonder advies niet of de schoen bij jouw loopstijl past. Reken op een bedrag tussen de honderd en tweehonderd euro voor een knap paar hardloopschoenen. Goedkoper kan wel maar je zult er misschien meer spierpijn of blessures aan overhouden. Om blaren te voorkomen kun je er ook meteen naadloze sokken bij kopen. Dat loopt wel zo prettig. Hardloopkleding komt later wel want je kunt ook gewoon in een T-shirt en een joggingbroek lopen.
Krijg je last van schuurplekken tussen je benen? Smeer er dan van te voren vaseline op.

Koop een goed paar hardloopschoenen

Tip 3: Begin altijd met een warming-up en eindig met een cooling-down

Om blessures te voorkomen is het aan te raden om eerst een warming-up te doen. Je warmt je spieren op door even flink te gaan stappen op de plaats of alvast eerst even stevig te gaan wandelen. Schud je spieren even lekker los en begin de eerste paar minuten niet meteen volle bak met hardlopen. Even rustig beginnen maakt de spieren warm en geeft minder kans op blessures. 

 

Rekken van de spieren doe je pas na bij warme spieren en niet als ze koud zijn. Rekoefeningen doen vlak voor je warming-up heeft niet zoveel zin, je merkt alleen een eventuele blessure alvast op. Na het hardlopen kun je het beste eerst even uitwandelen. Hierdoor zakt je lichaamstemperatuur en worden de afvalstoffen beter afgevoerd. Daarna kun je even wat rek oefeningen doen. Je brengt hierdoor je spieren weer op lengte.

Tip 4: Stopwatch of sporthorloge en een hartslagmeter

Voor intervaltraining is het handig om een stopwatch of sporthorloge te gebruiken. Met een hartslagmeter kun je je hartslag in de gaten houden op je sporthorloge. Met de bewaking van je hartslag zou je de prestaties kunnen verbeteren. Bij een te hoge hartslag die niet bij je lichaam past loop je te vlug in het rood waardoor je spieren verzuren en je het lopen niet lang volhoudt. Er zijn zelfs horloges met ingebouwde GPS zodat je weet waar je bent. Je kunt dan dus ook gemakkelijk zien hoeveel je gelopen hebt. Een simpele stopwatch is in werking het gemakkelijkste voor (tussen)tijden en intervaltraining.

Tip 5: Gebruik een hardloopschema om het hardlopen langzaam op te bouwen

Je kunt het beste gebruik maken van een schema voor een langzame opbouw van het hardlopen. Beginnende hardlopers kunnen bijvoorbeeld eerst een minuut hardlopen. En daarna een minuut wandelen gedurende tien minuten. Als je dan de volgende keer weer gaat lopen probeer je anderhalve minuut te rennen en dan weer een minuut te wandelen. Bouw het langzaam op door steeds meer te gaan hardlopen en minder te wandelen. Door steeds het schema volgen kan het wel voorkomen dat je jezelf voorbij loopt. Je probeert dan je schema aan te houden terwijl je niet naar je lichaam luistert. Blessures liggen hierdoor op de loer.

Tip 6: Loop als beginner om de drie dagen

Door in het begin ongeveer om de drie dagen te lopen geef je je spieren de rust om te herstellen. Je kunt bijvoorbeeld op maandag en donderdag gaan hardlopen of op woensdag en zondag. Probeer dan wel ook echt te gaan lopen want met twee keer in de week hardlopen boek je prima vooruitgang in plaats van 1 × in de week. Je kunt er voor kiezen om samen te gaan rennen met een maatje, maar loop dan wel je eigen tempo. Ik weet dat het gezellig is en je gemakkelijk verder loopt tijdens het kletsen. Maar in je ééntje loop je met een betere concentratie waardoor je prestatie en snelheid beter zal zijn. Heb je last van een blessure of ben je ziek? Neem dan wat meer dagen rust en ga dus niet hardlopen. Bij een kleine verkoudheid kun je trouwens wel gewoon gaan hardlopen.

Tip 7: Luister muziek tijdens het rennen.

Het is heerlijk om met goede ritmische muziek te lopen, en het gebruik van draadloze sport oordopjes kan hierbij enorm helpen. Met draadloze oordopjes hoef je je geen zorgen te maken over vervelende kabels die in de weg zitten tijdens het lopen. Hierdoor kun je je volledig concentreren op de muziek en je training. Door het ritme van een bepaalde muzieksoort kun je gemakkelijk een tempo blijven lopen. Bij het volgende nummer met een sneller ritme kun je eventuele tempowisselingen creëren, waardoor je een goede intervaltraining kunt beoefenen. Maar let op je ademhaling. Je krijgt de neiging om met de muziek mee te gaan ademen. Gebruik je telefoon alleen als je geen gebruik maakt van de openbare weg. Je hoort anders de overige weggebruikers niet, wat het nodige gevaar kan opleveren.

Tip 8: Noteer je tijden en afstanden

Door je tijden en afstanden op te schrijven of een app gebruiken kun je goed de progressie zien die je maakt. Het is een goede stimulans als je ziet dat er een stijgende lijn in je hardloopschema zit. Zo’n schema kun je omzetten in een grafiek waardoor de stijgende lijn helemaal duidelijk wordt. Er mag best eens een terugval in zitten in je prestaties, dat geeft niets. Daardoor krijg je een prikkel om nog beter je best te doen.

Tip 9: Loop niet steeds hetzelfde rondje maar wissel het af.

Door van parcours te wisselen heb je minder kans op blessures. Als je altijd hetzelfde rondje loopt, doe je dit meestal aan die ene kant van de weg. Hierdoor kan het zijn dat je de hele tijd scheef loopt. Dit geeft na verloop van tijd klachten van overbelasting aan een kant van je lichaam. Een weg is namelijk aangelegd met een ronding in het asfalt om het regenwater af te laten vloeien. Loop het rondje dus eens andersom of wissel van parcours. De afwisseling zorgt er ook voor dat je weer eens een andere omgeving ziet en dat maakt het lopen leuker. Wist je trouwens dat je het beste links van de weg kunt lopen? Zo kun je het tegemoetkomend verkeer beter inschatten. En kun je eventueel gemakkelijk uitwijken naar de berm als er een auto of fietser aankomt. Hardlopen op een voetpad of wandelroute geeft dat soort verkeersproblemen natuurlijk niet. Ga hardlopen op plaatsen waar het is toegestaan want ik wil je niet tegenkomen op de snelweg.

Tip 10: Probeer een reëel doel te stellen

Als je iets wilt bereiken moet je doelen stellen in het leven. Dat is ook met hardlopen. Je kunt gemakkelijker de trainingen volhouden als je weet dat je ergens voor aan het trainen bent. Je zou bijvoorbeeld kunnen trainen voor de Dam tot Dam loop, de halve marathon van Egmond of de marathon van Rotterdam. Schrijf je nu niet meteen in, maar wacht tot je deze afstanden ook daadwerkelijk kunt lopen. Het is wel verstandig dat je het rustig opbouwt en misschien je eerst eens blessure vrij een paar kilometer kunt lopen. Voor veel beginnende hardlopers zal het misschien wel een jaar duren voordat je een behoorlijk eindje kunt rennen. Het aller belangrijkste is: je moet er ook plezier in blijven houden.
Man Met Zwarte Tank Top wil beginnen met hardlopen

Trainingsschema voorbeeld

Dit is een trainingsschema voor als je wilt beginnen met hardlopen. We starten met een combinatie van wandelen en joggen om de spieren te laten wennen aan het hardloopritme. Naarmate de conditie verbetert, kun je langer joggen en de wandelingen verminderen. Luister naar je lichaam en neem voldoende rust. Als je pijn of vermoeidheid ervaart, neem dan een rustdag en raadpleeg een arts als de pijn aanhoudt. Geniet van het hardlopen en succes met het behalen van je doelen!

Week 1

  • Maandag: Wandelen voor 30 minuten
  • Dinsdag: Rustdag
  • Woensdag: Wandelen voor 30 minuten
  • Donderdag: Rustdag
  • Vrijdag: Wandelen voor 30 minuten
  • Zaterdag: Rustdag
  • Zondag: Wandelen voor 30 minuten

Week 2

  • Maandag: Wandelen voor 30 minuten met 3 minuten joggen
  • Dinsdag: Rustdag
  • Woensdag: Wandelen voor 30 minuten met 3 minuten joggen
  • Donderdag: Rustdag
  • Vrijdag: Wandelen voor 30 minuten met 3 minuten joggen
  • Zaterdag: Rustdag
  • Zondag: Wandelen voor 30 minuten met 3 minuten joggen

Week 3

  • Maandag: Joggen voor 20 minuten
  • Dinsdag: Rustdag
  • Woensdag: Joggen voor 20 minuten
  • Donderdag: Rustdag
  • Vrijdag: Joggen voor 20 minuten
  • Zaterdag: Rustdag
  • Zondag: Joggen voor 20 minuten

Week 4

  • Maandag: Joggen voor 25 minuten
  • Dinsdag: Rustdag
  • Woensdag: Joggen voor 25 minuten
  • Donderdag: Rustdag
  • Vrijdag: Joggen voor 25 minuten
  • Zaterdag: Rustdag Zondag: Joggen voor 25 minuten

 Dit is een voorbeeldschema en kan worden aangepast aan de behoeften en doelen van de individuele hardloper.

Gerelateerde berichten

Laat een reactie achter

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Scroll naar boven