Zalm
Zalm is heerlijk en er zijn tal van redenen om zalm te eten. Dit populaire vissoort is rijk aan proteïnen, vitamine B12, vitamine D en omega-3-vetzuren. Deze voedingsstoffen zijn belangrijk voor een gezonde huid, spieren, botten en hersenen. Bovendien kan zalm helpen om de weerstand tegen ziektes te verbeteren. In het blogartikel gaan we verder in op de voedingswaarde van zalm en hoe het kan bijdragen aan een gezonde levensstijl. Naast het feit dat het gezond is, is zalm ook veelzijdig in de keuken. Het kan op verschillende manieren worden bereid. Zoals gebakken, gegrild, gestoomd of geroosterd. Dit maakt het gemakkelijk om te integreren in een breed scala aan gerechten. Denk aan gerechten van traditionele visgerechten tot exotische sushi. Kortom, zalm is een uitstekende keuze voor mensen die op zoek zijn naar een gezonde levensstijl.
Omega-3 vetzuren
Omega-3 vetzuren zijn belangrijke voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft om gezond te blijven. Ze komen voor in voedingsmiddelen zoals vis, noten en zaden, en zijn goed voor de huid, hersenen, hart en bloedvaten. Er zijn drie soorten omega-3 vetzuren: EPA, DHA en ALA. EPA en DHA zijn voornamelijk afkomstig uit vette vis en helpen om het risico op hartziekten te verminderen. Terwijl ALA een plantaardige vorm is en voorkomt in voedingsmiddelen zoals lijnzaad en walnoten. Het is belangrijk om genoeg omega-3 vetzuren binnen te krijgen, aangezien het lichaam ze niet zelf kan produceren. Eet dus twee tot drie keer per week vis of neem supplementen met hoge kwaliteit.
Voedingswaarde zalm calculator
Voedingswaarde onbewerkte zalm
Voedingswaarde per 100 gram onbewerkte zalm:
| Voedingswaarde | Hoeveelheid per 100 gram |
|---|---|
| Energie (kcal) | 208 |
| Eiwit (g) | 20 |
| Vet (g) | 13 |
| Verzadigd vet (g) | 2 |
| Onverzadigd vet (g) | 8 |
| Omega-3 vetzuren (mg) | 1450 |
| Koolhydraten (g) | 0 |
| Suiker (g) | 0 |
| Voedingsvezels (g) | 0 |
| Natrium (mg) | 58 |
| Selenium (µg) | 44 |
| Vitaminen (mg) | 4 |
| Mineralen (mg) | 690 |
Voedingswaarde gerookte zalm
Voedingswaarde per 100 gram gerookte zalm:
| Voedingswaarde | Hoeveelheid per 100 gram |
|---|---|
| Eiwitten | 20 gram |
| Vetten | 11 gram |
| Koolhydraten | 0 gram |
| Vezels | 0 gram |
| Calorieën | 182 calorieën |
| Natrium | 756 mg |
| Cholesterol | 72 mg |
| Omega-3 vetzuren | 2.2 gram |
Voedingswaarde gekweekte zalm
Voedingswaarde per 100 gram gekweekte zalm:
| Voedingswaarde | Hoeveelheid per 100 gram |
|---|---|
| Eiwit | 20 gram |
| Vet | 13 gram |
| Koolhydraten | 0 gram |
| Vezels | 0 gram |
| Calorieën | 200 kcal |
| Cholesterol | 72 mg |
| Natrium | 88 mg |
| Kalium | 412 mg |
| Calcium | 23 mg |
| Fosfor | 232 mg |
| Ijzer | 1.3 mg |
| Vitamine B3 (niacine) | 9.6 mg |
| Vitamine B12 | 3.9 μg |
| Vitamine B6 | 0.6 mg |
| Vitamine D | 4.3 μg |
Gezondheidsvoordelen
Zalm is een gezonde vissoort die rijk is aan eiwitten, vitamine B12, vitamine D en omega-3-vetzuren. Hier zijn enkele van de belangrijkste gezondheidsvoordelen:
Verlagen van het risico op hart- en vaatziekten
Naast het feit dat een stukje zalm heerlijk is, heeft het ook verschillende gezondheidsvoordelen. Denk hierbij aan het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten. Door het verlagen van de bloeddruk en het verminderen van ontstekingen in het lichaam. Deze gunstige effecten zijn grotendeels te wijten aan de voedingsstoffen en vetzuren die in zalm worden aangetroffen.
Verbeteren van de hersenfunctie
Zalm kan ook bijdragen aan het verbeteren van de hersenfunctie, waaronder aspecten zoals geheugen en concentratie. Dit komt voornamelijk door de aanwezigheid van omega-3 vetzuren en andere voedingsstoffen in zalm.
Eiwitten
Zalm is niet alleen rijk aan omega-3 vetzuren, maar bevat ook aanzienlijke hoeveelheden eiwitten. Deze eiwitten kunnen een belangrijke rol spelen bij het behouden van spiermassa en het bevorderen van een gezonde stofwisseling. Dit kan op zijn beurt bijdragen aan de algemene gezondheid.
Vitamine D
Zalm bevat ook aanzienlijke hoeveelheden vitamine D, wat een andere belangrijke factor is voor de algehele gezondheid, met name voor het behouden van sterke botten en tanden.
Vermindert risico op kanker
Zalm kan ook helpen bij het verminderen van het risico op sommige vormen van kanker, zoals borstkanker en prostaatkanker, dankzij zijn voedingsstoffen en gezonde eigenschappen.
Kan het ook ongezond zijn?
Zalm kan ongezond zijn als het te vaak wordt gegeten. Dit geldt voor bepaalde groepen mensen. Bijvoorbeeld zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven of jonge kinderen. Dit komt door de aanwezigheid van lage niveaus van verontreinigingen lood en kwik. Een verscheidenheid aan vis eten en niet te veel van één soort kan het risico op verontreinigingen verminderen. Zalm van betrouwbare bronnen kopen kan voedselvergiftiging voorkomen.
Waarom kan teveel eten slecht zijn?
Te veel zalm kan gezondheidsproblemen veroorzaken. Afhankelijk van hoeveel en hoe vaak het wordt gegeten. Zalm bevat veel omega-3-vetzuren, die goed zijn in beperkte hoeveelheden. Te veel omega-3 kan problemen veroorzaken. Het risico op verontreinigingen, zoals kwik en lood, neemt toe bij te veel zalm. Dit komt omdat zalm deze verontreinigingen kan opnemen uit het water waarin het leef. In gebieden met slechte waterkwaliteit wordt meer verontreiniging opgenomen. Blootstelling aan kwik en lood kan schade aan het zenuwstelsel en nieren veroorzaken. Te veel zalm kan ook leiden tot een hogere zoutinname. Wat hoge bloeddruk en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten kan veroorzaken.
Aanbevolen hoeveelheid
Het is aan te raden om twee tot drie keer per week vis te eten. Dit kan bijvoorbeeld in de vorm zijn van een portie vette vis zoals zalm, makreel of sardines. Door deze vissoorten te eten, kan je genieten van de gezonde voordelen van omega-3-vetzuren. Dit is een gezonde hoeveelheid vis om te eten. De hoeveelheid kan bijdragen aan het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten, soorten kanker, depressie en angst. Dus als je op zoek bent naar manieren om je gezondheid te verbeteren, is het een goed idee om regelmatig vis te eten.
Biologische zalm
Biologische zalm is gekweekt in een biologisch beheerde aquacultuuromgeving. Het is gekweekt volgens specifieke richtlijnen die zijn vastgesteld door de gecertificeerde organisaties. Dit betekent dat de zalm wordt gekweekt met het oog op duurzaamheid. Chemische bestrijdingsmiddelen en kunstmest zal worden vermeden in dit proces. Kweekzalm daarentegen wordt gekweekt in kwekerijen. Daar wordt de zalm in grote hoeveelheden gekweekt in gesloten systemen. Kweekzalm kan worden gekweekt volgens verschillende methoden en richtlijnen. Het wordt gekweekt met of zonder het gebruik van chemische bestrijdingsmiddelen en kunstmest.
Gerookte zalm
Er zijn enkele belangrijke verschillen tussen een heel visstuk en gerookte plakjes vis. Een heel visstuk kan op verschillende manieren worden bereid. Zoals gegrild, gebakken, gestoomd of gebraden. Gerookte vis is een bewerkte vissoort die is behandeld met rook en zout om het te conserveren. Het heeft vaak een sterk rookaroma en een zoutere smaak, terwijl een heel visstuk een mildere, vleesachtige smaak heeft. Gerookte vis kan een hogere hoeveelheid zout bevatten, afhankelijk van hoe het is bereid. Het is belangrijk om te letten op de hoeveelheid zout die u consumeert. En te overwegen om gerookte vis te consumeren als onderdeel van een evenwichtig dieet. Een heel visstuk kan worden gebruikt in een breed scala aan gerechten. Maar gerookte zalm wordt vaak geserveerd als hapje of als onderdeel van een gerecht.
Zalm bakken
Er zijn verschillende manieren om de vis te bakken:
- Op de grill: Snijd de zalm in plakken en leg ze op een stuk aluminiumfolie. Voeg wat citroensap, zout en peper toe en vouw de aluminiumfolie dicht. Leg de zalm op een medium hete grill en bak gedurende 10-12 minuten of totdat het gaar is.
- In de oven: Leg de zalm in een ovenschaal en bestrijk het met olie, citroensap, zout en peper. Bak de zalm in een voorverwarmde oven op 200 °C gedurende 10-12 minuten of totdat het gaar is.
- In een pan: Verhit wat olie in een pan op middelhoog vuur. Voeg de zalm toe en bak gedurende 3-4 minuten per kant of totdat het gaar is. Voeg naar smaak, zout en peper toe.
- In de oven met bakpapier: Leg een stuk bakpapier op een bakplaat en leg de zalm erop. Voeg wat citroensap, zout en peper toe. Bak de zalm in een voorverwarmde oven op 200 °C gedurende 10-12 minuten of totdat het gaar is.
Het is belangrijk om te onthouden dat het bakken van zalm op een te hoge temperatuur of gedurende te lange tijd kan leiden tot een droge en taai resultaat. Controleer daarom regelmatig de gaarheid van de zalm en verwijder het uit de oven of pan zodra het gaar is. Als u de zalm in stukken snijdt, kan het gemakkelijker zijn om de gaarheid te controleren. Probeer ook om de vis niet te vaak om te keren tijdens het bakken om te voorkomen dat het uit elkaar valt.
