Laten we eerlijk zijn, als het gaat om spiergroepen die de aandacht trekken, worden onderarmen vaak vergeten. Ze zitten verstopt onder mouwen en krijgen niet altijd de aandacht die de biceps en triceps wel krijgen. Maar weet je wat? Je onderarmen trainen is kan net zo makkelijk zijn. Ook is het trainen van je onderarmen belangrijk als je zware gewichten wilt tillen, zoals een deadlift. Ze zijn ook een teken van doorzettingsvermogen en vastberadenheid. Laten we dus even stilstaan bij deze vergeten spiergroep. Waarom zouden we ons druk maken over je onderarmen trainen? Nou, hier is het: sterke onderarmen zijn belangrijk in veel aspecten van het leven. Ze zorgen voor grip en stabiliteit in je armen. En wie wil er nu niet trots zijn op een stevige handdruk?
Anatomie van de Onderarmen
Voordat je gaat beginnen met je onderarmen trainen, is het belangrijk om te begrijpen hoe de onderarmen in elkaar zitten. De onderarmen bestaan uit een complex netwerk van spieren, pezen en botten. Deze werken samen om verschillende bewegingen mogelijk te maken. Laten we eens kijken naar de belangrijkste onderdelen:
Spieren van de onderarm
- Flexoren: Aan de binnenkant van de onderarm bevinden zich de flexoren, verantwoordelijk voor het buigen van de pols en de vingers. Deze spieren zijn essentieel voor taken zoals het vastgrijpen van voorwerpen.
- Extensoren: Aan de buitenkant van de onderarm bevinden zich de extensoren. Deze zijn verantwoordelijk voor het strekken van de pols en de vingers. Ze zijn cruciaal voor bewegingen zoals het openen van je hand.
Pezen, gewrichten en botten
De onderarmen worden ondersteund door tal van pezen die de spieren verbinden met de botten. Het belangrijkste gewricht in de onderarm is het ellebooggewricht. Dit gewricht maakt buig- en strekbewegingen mogelijk. Daarnaast zijn er tal van kleinere gewrichten in de pols en de hand die een fijne motoriek en grip mogelijk maken.
Â
De onderarm bestaat uit twee botten: de radius en de ulna. Deze botten lopen parallel aan elkaar. Ze maken zowel draaibewegingen als buig- als strekbewegingen mogelijk. De radius is het bot aan de duimzijde van de onderarm, terwijl de ulna zich aan de pinkzijde bevindt.
Benieuwd naar wat je nog meer kan doen in plaats van alleen je onderarmen trainen?
Oefening 1 - Pols krullen
Klaar om effectief te beginnen met je onderarmen trainen? Dan zijn pols krullen een geweldige start! Deze oefening is de perfecte manier om die onderarmen te laten branden terwijl je aan je grip werkt. En het beste gedeelte? Het is eenvoudig en kan overal worden uitgevoerd.
Uitleg van de oefening
- Begin met een dumbbell in elke hand.
- Sta rechtop, schouders ontspannen, en laat je armen langs je lichaam hangen.
- Houd de dumbbells met je handpalmen naar boven gericht.
- Krul langzaam je polsen omhoog, waarbij je je onderarmen aanspant. Het is alsof je je handen naar je lichaam trekt.
- Pauzeer even op het hoogste punt om die spieren goed te voelen.
- Laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Voordelen voor je onderarmen
Deze oefening is het geheime wapens voor sterke onderarmen, en hier is waarom:
- Grip: Terwijl je de dumbbells omhoog krult, wordt je grip maximaal getest. Dit zal je helpen bij het vasthouden van zware voorwerpen en het verbeteren van je gripkracht.
- Onderarm spieren: Deze oefening richt zich specifiek op de spieren in de onderarm, met nadruk op de flexoren. Het resultaat? Gespierde en gedefinieerde onderarmen.
- Veelzijdigheid: De oefening polskrullen kun je overal uitvoeren, of je nu in de sportschool bent of thuis traint. Een geweldige oefening voor als je begint met je onderarmen trainen.
Oefening 2 - Plate Pinch
Een makkelijke oefening om je onderarmen te trainen? De Plate Pinch oefening zal de spieren in je onderarmen uitdagen en in topvorm brengen. Het is simpel, maar extreem effectief. Laten we die schijven knijpen en die onderarmen versterken!
Uitleg van de oefening
- Pak twee gewichtsplaten (bijvoorbeeld 5 of 10 kg) met een hand aan elke kant.
- Sta rechtop, schouders naar achteren, en houd je armen gestrekt naar beneden.
- Knijp de gewichtsplaten stevig tussen je duim en vingers zonder dat ze uit elkaar vallen.
- Houd deze positie vast gedurende de gewenste tijd.
- Laat de gewichtsplaten voorzichtig zakken en herhaal.
Voeg je koptekst hier toe
- Uitdagende grip: Door het samenknijpen van de gewichtsplaten word je grijpkracht maximaal getest. Dit helpt je zeker bij alledaagse taken die een sterke grip vereisen.
- Evenwicht en coördinatie: Deze oefening verbetert je balans en coördinatie, omdat je beide handen gelijktijdig moet gebruiken.
- Kracht en definitie: Je onderarmen worden sterker en krijgen die prachtige definitie die je altijd al wilde.
Oefening 3 - Hand knijpers
Klaar om je handen en onderarmen in een ijzeren bankschroef te veranderen? De hand knijper is de weg naar onverslaanbare grip en krachtige onderarmen.Â
Â
Geen gym of ingewikkelde apparatuur nodig, alleen een simpele tool die je overal kunt gebruiken. Laten we die onderarmen aan het werk zetten! Ontdek de top 5 beste handtrainers.
Uitleg van de oefening
- Begin met het vasthouden van de hand knijper in één hand, met je arm naar beneden langs je lichaam.
- Zorg ervoor dat de knijper volledig open is, met de handvatten zo ver mogelijk uit elkaar.
- Knijp de handvatten van de knijper samen met al je kracht.
- Houd de knijper even ingeknepen voordat je hem langzaam weer opent.
- Herhaal dit proces voor het gewenste aantal herhalingen.
- Wissel dan naar de andere hand en herhaal de oefening.
Voordelen van de handtrainer
Waarom zijn handknijpers geweldig voor je onderarmen? Hier zijn enkele van de vele voordelen:
- Grip: De handknijper is voor een sterke grip terwijl je druk bent op kantoor bijvoorbeeld. Terwijl je die handvatten samenknijpt, werk je aan het versterken van je vingers, handen en onderarmen. Hierdoor je klaar bent voor vrijwel elke uitdaging.
- Hand- en vingerspieren: Deze eenvoudige tool richt zich op de spieren in je handen en vingers, wat resulteert in een verbeterde algehele handsterkte.
- Overal te gebruiken: Het beste deel? Handknijpers zijn draagbaar en kunnen overal mee naartoe worden genomen.
Oefening 4 - Voorarm rol
Uitleg van de oefening
- Begin met een stang met een gewicht aan een touw of een barbell met gewichtsschijven. Zorg ervoor dat je het gewicht kunt veranderen.
- Zit op een bankje of stoel met je onderarmen op je bovenbenen en je handen naar voren, zodat je de stang kunt vastpakken.
- Rol de stang met behulp van je handen omhoog, waarbij je je onderarmen aanspant.
- Houd je handpalmen naar beneden gericht tijdens deze beweging.
- Breng de stang omhoog totdat je onderarmen volledig zijn opgerold en je handen bijna je ellebogen raken.
- Pauzeer even om de spanning te voelen en rol dan de stang weer langzaam naar beneden, zonder je onderarmen te ontspannen.
Voordelen voor de onderarmen
De voorarmrol is een onverslaanbare oefening voor het versterken en vormen van je onderarmen. Hier zijn enkele van de voordelen:
- Spieropbouw: De voorarm rol richt zich op zowel de flexoren als de extensoren van de onderarmen, wat leidt tot evenwichtige spierontwikkeling.
- Stabiliteit en coördinatie: Na verloop van tijd zul je merken dat je onderarmen sterker en stabieler worden, wat je helpt bij allerlei dagelijkse activiteiten en sportprestaties.
- Progressie en uitdaging: Je kunt het gewicht op de voorarm rol geleidelijk verhogen naarmate je sterker wordt, waardoor de oefening altijd uitdagend blijft.
Oefening 5 - Reverse Curl
Als je denkt dat je onderarm trainen saai is, dan heb je de Reverse Curl nog niet geprobeerd! Deze oefening zal je onderarmen in vuur en vlam zetten, en het beste is dat het een twist geeft aan je standaard biceps oefening. Laten we die reverse curls aanpakken!
Uitleg van de oefening
- Pak een halter of barbell met een overhandse grip, dat wil zeggen, je handpalmen wijzen naar beneden.
- Sta rechtop, schouders naar achteren en armen gestrekt langs je lichaam.
- Houd de halter of barbell stevig vast op schouderbreedte.
- Buig je ellebogen en til de halter langzaam op, terwijl je je onderarmen aanspant.
- Breng de halter naar je schouders toe, en zorg ervoor dat je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt.
- Houd even vast bovenaan om de spanning op je onderarmen te maximaliseren.
- Laat de halter gecontroleerd zakken naar de startpositie.
Voordelen voor de onderarmen
De Reverse Curl is niet zomaar een gewone oefening; het is een geheim wapen voor onderarmkracht, en hier is waarom:
- Sterke onderarmen: Deze oefening legt de nadruk op de spieren van de onderarm, met name de extensoren. Dit betekent dat je een sterke grip en geweldige onderarm definitie ontwikkelt.
- Biceps boost: Naast de voordelen voor de onderarmen, helpt deze oefening ook bij het versterken van je biceps, dus het is een tweevoudige winst!
Compound oefeningen voor je onderarmen
Wat Zijn Compound Oefeningen?
Laten we even teruggaan naar de basis! Compound oefeningen zijn bewegingen waarbij je meerdere gewrichten en spiergroepen tegelijkertijd gebruikt. In tegenstelling tot isolatie oefeningen, die zich richten op één specifieke spiergroep, helpen compound oefeningen om meerdere spieren in actie te brengen. Dit maakt ze efficiënter en effectiever voor het opbouwen van kracht en spiermassa. Dus, als je snel en effectief wilt trainen, zijn compound oefeningen de way to go!
De Gouden Standaard
De beste oefeningen voor sterke onderarmen trainen zijn zonder twijfel de deadlifts. Deze klassieke oefening vereist een stevige grip om de halterstang vast te houden, terwijl je zware gewichten van de grond tilt. Je onderarmen werken hard om de halterstang onder controle te houden. Na verloop van tijd zul je merken dat je gripkracht aanzienlijk verbetert.
Â
Maar hier komt het leuke gedeelte! Als je echt wilt dat je onderarmen maximaal worden uitgedaagd tijdens deadlifts, probeer dan eens single rep deadlifts. In plaats van de halterstang meteen neer te zetten, houd hem zo lang mogelijk vast nadat je hem hebt opgetild. Dit daagt je onderarmen uit om een samentrekking vast te houden en verhoogt je gripkracht nog meer.
Houd het simpel!
Thuis je onderarmen trainen
Je hoeft niet per se naar de sportschool om je onderarmen te trainen. Thuis je onderarmen trainen kan net zo effectief zijn als je weet wat je moet doen. Hier zijn enkele eenvoudige tips om je onderarmen te trainen zonder dat je de deur uit hoeft:
- Gebruik Handknijpers: Handknijpers zijn draagbaar en kunnen overal worden gebruikt. Knijp ze samen en houd de spanning vast om je grip te verbeteren.
- Vul Waterflessen: Vul twee waterflessen tot ze zwaar aanvoelen. Houd er een in elke hand en voer polsbuigingen en -extensies uit om je onderarmen te trainen.
- Gebruik Handdoeken: Wikkel een handdoek om een deurklink en trek eraan om je grip te testen en te verbeteren.
Hoevaak je onderarmen trainen?
De frequentie waarmee je je onderarmen traint, is belangrijk voor je trainingsroutine. Het hangt af van doel en ervaring. Hier zijn wat meer details om je te helpen de juiste aanpak te bepalen.
Â
Als je net begint met je onderarmen trainen, is het raadzaam om te beginnen met twee tot drie work-outs per week. Dit geeft je lichaam de kans om te wennen aan de belasting en de techniek te verbeteren. Tijdens deze beginfase is het belangrijk om langzaam en gecontroleerd te werken om blessures te voorkomen.
Â
Als je al wat meer ervaring hebt en je meer richt op spiergroei en krachtontwikkeling, kan een iets intensievere aanpak beter zijn. Het trainen van je onderarmen drie tot vier keer per week kan leiden tot snellere verbeteringen in grip en spieromvang.
Â
Als je specifieke doelen hebt, zoals het verbeteren van je prestaties in sporten als klimmen, gewichtheffen of tennis, kan het nuttig zijn om je onderarmen vaker te trainen. Sommige atleten trainen dagelijks hun onderarmen om de grip en prestaties op peil te houden.
