Bovenarmen trainen

Je hebt vast wel eens gehoord van het trainen van je bovenarmen, toch? Zo’n training is niet alleen goed voor sterke en indrukwekkende bovenarmen. Het helpt ook voor een geweldige uitstraling in de zomer als je over het strand loopt. Maar hoe begin je eigenlijk met je bovenarmen trainen?

Iedereen kent wel de oefeningen voor de biceps en triceps, maar hoe combineer je die twee voor een krachtige work-out? Maak je geen zorgen, we beloven je geen urenlang zwoegen met minimale resultaten.

In deze blog gaan we je laten zien hoe je krachtige bovenarmen kunt krijgen en we zullen de allerbeste oefeningen onthullen. Deze oefeningen kun je gebruiken voor snelle en effectieve resultaten. Laten we dus meteen beginnen met het ontdekken van de geheimen achter gespierde en krachtige bovenarmen.

Beginnen met trainen

Een goede eerste stap bij het trainen van je bovenarmen is het begrijpen van de anatomie. De bovenarmen bestaan voornamelijk uit twee spieren: de biceps aan de voorkant en de triceps aan de achterkant. Om effectief te trainen, moet je beide spiergroepen aanpakken. Begin met compound oefeningen, die zowel je biceps als triceps aanspreken.

Daarna kun je specifieke isolatieoefeningen doen om je armen te trainen. Voor de biceps kun je curls met halters of een barbell doen. Voor de triceps kun je gaan voor triceps dips of triceps extensions. Zorg ervoor dat je altijd de juiste vorm behoudt voor maximale spiergroei. Bij het trainen van je bovenarmen is consistentie essentieel voor succes. Zorg ervoor dat je regelmatig je trainingssessies plant en je voortgang bijhoudt. Met de juiste inzet en toewijding kun je sterke, gespierde bovenarmen bereiken die zeker de aandacht zullen trekken.

Heb je je ooit afgevraagd waarom het trainen van je bovenarmen niet de resultaten oplevert die je verwacht? Als je gefrustreerd bent omdat je biceps en triceps niet zo snel groeien als je zou willen, ben je niet alleen. Misschien loop je tegen enkele veelvoorkomende valkuilen aan die je vooruitgang belemmeren. Daarom delen we hier een paar nieuwe oefeningen voor je biceps en triceps, die anders zijn dan wat je gewend bent. En vergeet niet, als je ook wilt werken aan het afslanken van je armen, zijn er specifieke oefeningen die daarbij kunnen helpen.

Biceps oefeningen

Zottman Curls: De Zottman Curl is een oefening die zowel voordelen als uitdagingen biedt. Begin met je handpalmen omhoog, zoals bij een normale bicep curl. Maar wanneer je de gewichten omhoog brengt, draai je je handpalmen naar boven. Bij de neerwaartse beweging draai je ze weer terug. Deze oefening is geweldig om niet alleen je biceps, maar ook je onderarmen te trainen. Het is als een tweezijdig zwaard dat je helpt om je volledige armen te trainen.
Isometrische Biceps Curl Hold: Bij deze oefening gaan we voor wat extra uitdaging! Isometrische training betekent dat je een beweging halverwege vasthoudt. In dit geval, houd de halter in het midden van je bicep curl en houd dit een paar seconden vast voordat je curl afmaakt. Dit stimuleert het uithoudingsvermogen van je spieren. Ook kan helpen bij het doorbreken van belemmeringen van je voortgang.
Reverse Preacher Curls: De Preacher Curls zijn leuk, maar draai ze is om! Bij de normale preacher curls train je voornamelijk het bovenste gedeelte van je biceps. Met de reverse preacher curl, verleg je de nadruk naar het onderste gedeelte. Plaats je ellebogen op de bank en til de halter omhoog in een omgekeerde curl beweging. Dit is perfect om die biceps peak te ontwikkelen.

Heel leuk je bovenarmen trainen, maar ontdek wat je nog meer kunt doen om je armen te trainen!

Triceps oefeningen

Triceps Kickbacks met een Kettlebell: Kettlebells kunnen geweldig zijn voor wat variatie in je training! Buig voorover, houd een kettlebell vast en strek je arm naar achteren uit. De oefening kun je uitvoeren met een kabel. Hierbij pak je in plaats van een kettlebell een kabel vast en voert de oefening op dezelfde manier uit. Deze oefening is ideaal voor een isolatie training voor je triceps.
Close-Grip Kettlebell Floor Press: Deze oefening is een geweldige manier om je triceps en borstspieren uit te dagen. Ga op de grond liggen, houd een kettlebell in elke hand, met handpalmen naar elkaar gericht, en duw ze omhoog en omlaag. Het grote voordeel van deze oefening is dat het ook je core flink aan het werk zet.
Dumbbell triceps jabs: De dumbbell triceps jabs oefening is een geweldige toevoeging aan je work-out. Hij is namelijk uitstekend voor het isoleren en versterken van je triceps. Begin met een verstelbare bank met rugleuning. Zorg ervoor dat je rug goed ondersteund wordt door de rugleuning. Pak een dumbbell vast en houd deze boven je hoofd, met je armen gestrekt en je handpalmen naar boven. Buig nu je ellebogen om de dumbbell langzaam en gecontroleerd achter je hoofd te laten zakken. Het is essentieel om je ellebogen dicht bij je hoofd te houden om de spanning op je triceps te maximaliseren.

Ontdek de top 5 beste oefeningen voor je triceps

Compound oefeningen

Naast specifieke oefeningen voor je triceps en biceps, kun je ook kiezen voor compound oefeningen. Hierbij train je meerdere spiergroepen tegelijkertijd. Op deze manier kun je bijvoorbeeld je hele bovenarmen trainen met één oefening.

Tire Flip

Je bovenarmen trainen met een geweldige, maar minder bekende compound oefening? Voor je bovenarmen is het kantelen van een autoband of een zwaar voorwerp zoals een tractorband zeer effectief. Hieronder zie je precies hoe je dat moet doen:

Plaats een autoband rechtop op de grond.
Sta voor de band met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
Buig voorover en grijp de bovenkant van de band met beide handen, handpalmen naar je toe gericht.
Kantel de band om, waarbij je je biceps en andere spieren in je bovenlichaam gebruikt om het gewicht op te tillen en om te draaien.
Herhaal deze beweging meerdere keren. Dit traint niet alleen je biceps, maar ook je rug, schouders en core.

Towel Pull-Ups

Je grip vergroten en je volledige bovenarmen trainen? De Towel Pull-Ups zijn daarvoor een uitstekende keuze. Deze oefening daagt je uit met een instabiele grip, wat betekent dat je niet alleen je spierkracht moet gebruiken, maar ook je coördinatie en stabiliteit.

Voorbereiding: Begin met een pull-up bar die stevig aan een deurpost is bevestigd. Zorg ervoor dat de handdoek die je gebruikt, even lang is, zodat je een gelijke grip hebt.
Positionering: Hang de handdoek over de pull-up bar zodat deze als een lus aan beide zijden hangt. Je kunt met een langere handdoek de lus verdubbelen om een nog steviger grip te creëren. Grijp de handdoek met beide handen, handpalmen naar je toe gericht.
Uitvoering: Voer pull-ups uit zoals je normaal zou doen, maar in plaats van een vaste stang vast te houden, trek je jezelf omhoog aan de handdoek. Concentreer je op het aanspannen van je biceps en rugspieren terwijl je omhoog komt.

Rope Climb

Het touwklimmen is een klassieke en uitdagende oefening die zowel je biceps als je triceps trainen. Ook ga je met deze oefening je hele bovenlichaam en core trainen. Hier is hoe je deze krachtige oefening uitvoert:

Positionering: Sta voor het touw met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat het touw vrij hangt en dat er geen obstakels in de weg zijn.
Grip: Grijp het touw met beide handen, handpalmen naar binnen gericht. Je kunt kiezen voor een ‘J-hook’, waarbij je één voet boven het andere plaatst en het touw tussen je voeten klemt.
Klimmen: Begin met het omhoog trekken van jezelf door het touw op te trekken met je armen. Dit is waar zowel je biceps als triceps aangespannen zijn. Concentreer je op het coördineren van je armen om efficiënt omhoog te klimmen.
Top bereikt: Wanneer je de top van het touw bereikt, laat jezelf gecontroleerd zakken. Laat jezelf niet vallen of het touw door je handen glijden. Dit kan voor pijnlijke blessures zorgen.

Gebruik de juiste Techniek

Ah, de juiste techniek gebruiken. Erg belangrijk als het gaat om je bovenarmen trainen. Toch gaat het nog vaak mis en dan blijf bij vele toch de vraag, waarom is het eigenlijk zo belangrijk?

Juiste houding en beweging

Denk even aan die klassieke biceps curl met dumbbells. Je weet wel, waar je die gewichten simpel omhoog en omlaag zwaait in een soepele beweging. Nou, dat is dus waar de juiste houding en beweging om de hoek komt kijken.

Een goede houding betekent dat je jezelf niet in rare bochten wringt. Zorg ervoor dat je je core aanspant, je rug recht houdt en je ellebogen dicht bij je lichaam blijven. Als je begint te slingeren met die gewichten, vergeet het dan maar. Je loopt niet alleen het risico dat je je biceps niet optimaal traint. Ook vraag je om een blessure omdat je spieren gebruikt die je niet hoort te gebruiken.

Blessurepreventie

Correcte techniek is niet alleen een belangrijk voor je bovenarmen trainen; het is eigenlijk de ultieme vorm van zelfrespect. Waarom? Omdat het je beschermt tegen blessures. En geloof me, een blessures is niet je beste vriend.

Met de juiste techniek minimaliseer je de stress op gewrichten en spieren die je eigenlijk helemaal niet wil belasten. Dit betekent minder kans op verrekkingen, verstuikingen en andere pijnlijke ongemakken. Correcte techniek zorgt er ook voor dat je de spieren traint waarop je je wilt richten. Je wilt dit gewoon goed doen, proberen te gaan smokkelen tijdens oefeningen gaat je niet verder brengen.

Armspieren zichtbaar maken

Het bereiken van zichtbare spieren in je armen is een doel van velen. Je wilt gaan voor indrukwekkende biceps, gespierde triceps wilt ontwikkelen, of je hele armen als kanonnen? Het vereist een combinatie van de juiste training, voeding en vooral, consistentie.

Vetpercentage verlagen

Om te beginnen is het belangrijk om te begrijpen dat vet niet selectief is. Het kan zich overal in je lichaam ophopen, inclusief op je armen. Als je je armspieren wilt onthullen, kan het dus zijn dat je je vetpercentage moet verlagen. Dit kun je doen door middel van een gebalanceerd dieet met een calorietekort en regelmatig bewegen.

Cardio oefeningen, zoals hardlopen, zwemmen of fietsen, verbranden calorieën en helpen je lichaamsvet te verminderen. Hierdoor wordt dus ook het vetpercentage op je armen minder. Combineer dit met je bovenarmen trainen om spieren op te bouwen en je zult merken dat je armen geleidelijk aan gespierder worden.

Slappe huid

Sommige mensen kunnen last hebben van een slappe huid op de armen. Dit kan komen na een drastisch vetverlies. De huid op de armen is dan een lange tijd “groot” geweest en als het vet eronder snel verdwijnt dan blijft de huid over. Wil je ervoor zorgen dat de slappe huid verminderd, zijn er verschillende stappen die je kunt volgen.

Allereerst is een goede huidverzorgingsroutine belangrijk, inclusief dagelijkse hydratatie met een moisturizer. Dit kan de huid soepeler en strakker maken.

Daarnaast kan regelmatig je bovenarmen trainen helpen tegen een slappe huid. Niet alleen omdat het de spieren versterkt, maar ook de huidelasticiteit kan verbeteren. Focus op oefeningen die de triceps en biceps targeten om de spieren onder de huid te versterken en vergroot. Dit zal uiteindelijk resulteren in een strakkere uitstraling.

Voeding voor je armen

Je traint hard in de sportschool en je bent druk bezig met je bovenarmen trainen. Maar wist je dat wat je in je mond stopt net zo belangrijk is voor het bereiken van die gespierde doelen als het eindeloos trainen? Voeding speelt een cruciale rol bij het opbouwen van sterkere biceps en triceps. Laten we eens duiken in hoe je je dieet kunt aanpassen om je bovenarmen naar een hoger niveau te tillen.

Eiwitten

Voor sterke spieren is eiwit een belangrijk element. Het is de bouwsteen voor spierherstel en -groei, waardoor je nieuwe spierweefsel kunt opbouwen. Kip, vis, eieren en peulvruchten zitten boordevol eiwitten. Dit zijn dus ook de voedingsmiddelen die je spieren nodig hebben. Als je serieus bent over het ontwikkelen van je bovenarmen, is het belangrijk om voldoende eiwitten in je dieet op te nemen. Als je moeite hebt om genoeg eiwit uit hele voedingsmiddelen te halen, overweeg dan eiwitshakes of supplementen toe te voegen.

Omgaan met calorieën

Voor het juist ontwikkelen van je armen, is het belangrijk om een gebalanceerd calorisch evenwicht te behouden. Als je spiergroei wilt bereiken, wil je een licht calorieoverschot. Dit betekent dat je meer calorieën eet dan je lichaam verbrandt, zodat er extra energie beschikbaar is om spiermassa op te bouwen. Natuurlijk is het wel zo dat deze extra calorieën moeten komen van gezonde bronnen. Denk bijvoorbeeld aan koolhydraten en vetten, om de benodigde energie voor je trainingen te leveren. Aan de andere kant, als je wilt dat je spieren beter zichtbaar worden door lichaamsvet te verminderen, is een calorietekort noodzakelijk. Dit betekent dat je minder calorieën consumeert dan je verbrandt, wat leidt tot gewichtsverlies.

Beginnen met trainen