Armspieren trainen is iets waar veel beginnende sporters mee beginnen. Toch lijkt er maar weinig te gebeuren als het gaat om de groei van je armen. Wat zijn dan de beste arm oefeningen om je armspieren te trainen? Dat is een goede vraag omdat er namelijk heel veel oefeningen zijn om je armen te trainen. De beste oefeningen voor sterke armen richten zich daarom voornamelijk op de grote spieren van je armen.
Krachttraining is essentieel als je sterke armen wilt hebben. Het is het beste om regelmatig verschillende oefeningen voor je armen in je trainingsschema op te nemen, maar vergeet niet om je te richten op elke spier in je armen. Voor optimale resultaten voer je de onderstaande oefeningen twee tot drie keer per week uit.
Anatomie van de armen
Voordat we beginnen met de armspieren trainen nemen we een korte duik in de anatomie van je armen. Het begrijpen van de belangrijkste arm spieren is de eerste stap naar effectieve armspieren training.
- Biceps Brachii: De biceps zijn misschien wel de meest bekende spieren in de armen. Ze bevinden zich aan de voorkant van je bovenarm en bestaan uit twee hoofden – het lange en het korte hoofd. De biceps zijn verantwoordelijk voor het buigen van de elleboog en het draaien van de onderarm.
- Triceps Brachii: De triceps bevinden zich aan de achterkant van je bovenarm en bestaan uit drie hoofden – het lange, laterale en mediale hoofd. Ze zijn verantwoordelijk voor het strekken van de elleboog.
- Brachialis: Deze spier bevindt zich onder de biceps en helpt bij het buigen van de elleboog.
- Brachioradialis: Gelegen aan de bovenkant van de onderarm, speelt deze spier een rol bij het buigen van de elleboog en het draaien van de onderarm.
Hoe werken de spieren?
Om beter te begrijpen hoe je armen werken, is het handig om te kijken naar hoe de belangrijkste spieren in de armen samenwerken.
- Biceps: De biceps zijn de spieren aan de voorkant van de arm. Ze bestaan uit twee delen, het lange en het korte deel, die allebei helpen bij het buigen van de elleboog. Als je bijvoorbeeld een vuist maakt of iets optilt, trekken je biceps samen en buigen ze je elleboog.
- Triceps: De triceps bevinden zich aan de achterkant van de bovenarm en zijn de spieren die de arm strekken. Ze bestaan uit drie delen – het lange, laterale en mediale deel. Als je je arm strekt, zoals bij het duwen van een deur of het recht maken van je arm na het buigen, spannen je triceps zich aan. De triceps zijn belangrijk om tegenwicht te bieden aan de kracht van de biceps en om de elleboog stabiel te houden.
- Onderarmen: Deze spieren in je onderarmen helpen bij het draaien van de onderarm en de hand. Hierdoor kun je objecten grijpen en tillen.
Basisprincipes van armspieren trainen
Je wil dus je armspieren trainen? Mooi, er zijn namelijk verschillende manieren om dit te doen. Weerstandstraining is zeker de beste manier om spiermassa op te bouwen in deze spiergroepen. Weerstandstraining betekent het gebruiken van gewichten, weerstandsbanden of je eigen lichaamsgewicht om weerstand te creëren tijdens de oefeningen. Deze vorm van armspieren trainen is effectief omdat het kleine scheurtjes veroorzaakt in de spiervezels van je armen, die zich herstellen en groter en sterker worden tijdens de rustperiode na de training. Hoewel andere vormen van training, zoals cardiovasculaire oefeningen, goed zijn voor je algehele gezondheid en uithoudingsvermogen, zullen ze niet dezelfde spiergroei in je armen stimuleren als weerstandstraining. Dus als je echt sterke, gespierde armen wilt ontwikkelen, is het belangrijk om weerstandstraining toe te voegen aan je trainingsroutine.
Hoe vaak je armspieren trainen?
Hoe vaak ga je je armspieren trainen? Dat hangt af van verschillende factoren, zoals hoeveel ervaring je hebt met trainen, wat je doelen zijn en hoe snel je herstelt. Over het algemeen wordt aangeraden om je armen minstens twee keer per week te trainen als je spieren wilt laten groeien. Dit kan betekenen dat je bijvoorbeeld een dag je biceps traint en een andere dag je triceps, of dat je beide spiergroepen op dezelfde dag traint. Maar het is heel belangrijk om je spieren genoeg tijd te geven om te herstellen tussen de trainingen door. Te vaak je armspieren trainen zonder genoeg hersteltijd kan leiden tot overbelasting en blessures. Dus het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en te experimenteren met hoe vaak je traint om te ontdekken wat het beste voor jou werkt.
Sterke armen, indrukwekkende resultaten
Je weet nu dat “sterke armen indruk maken.” Of je nu indruk wilt maken of persoonlijke doelen nastreeft. Armspieren trainen is zeker een essentieel onderdeel van je work-out. Hieronder gaan we dieper in op het trainen van de biceps, triceps en onderarmen. Zo willen we je helpen die indrukwekkende armen te bereiken waar je altijd al van hebt gedroomd.
Biceps trainen
Het trainen van je biceps is een essentieel onderdeel van je armspieren trainen en het ontwikkelen van sterke, gespierde armen. De biceps zijn verantwoordelijk voor het buigen van de elleboog. Om effectief je biceps te trainen, moet je begrijpen welke beweging de spier activeert.
De belangrijkste beweging om je biceps te trainen, is het buigen van de elleboog. Deze beweging wordt vaak omschreven als ‘flexie’ en is het tegenovergestelde van het strekken van de elleboog, dat wordt aangeduid als ‘extensie’. Wanneer je je arm optrekt of een gewicht optilt, buig je je elleboog en span je de bicepsspier aan. Dit is de basisbeweging die je bij veel bicepsoefeningen zult uitvoeren.
Om specifieker te zijn, concentreer je op het samentrekken van je biceps tijdens de concentrische fase van de beweging. Dit is het moment waarop je de weerstand overwint en je elleboog buigt. Denk eraan om de beweging gecontroleerd en langzaam uit te voeren om de spanning op je biceps te maximaliseren.
Triceps trainen
Voor evenwichtige armen wil je zeker de triceps niet vergeten. Dit zijn de armspieren die zich bevinden aan de achterkant van je bovenarm. Om je triceps effectief te trainen, moet je wel de juiste beweging te begrijpen die deze spieren activeert.
De primaire beweging om je triceps te trainen is het strekken van de elleboog, wat technisch gezien wordt aangeduid als ‘extensie’. Deze beweging betekent dat je je arm recht maakt door je elleboog te strekken. Bij veel triceps oefeningen concentreer je je op het aanspannen van de triceps tijdens de concentrische fase van de beweging, wanneer je je elleboog strekt en de weerstand overwint.
Het is belangrijk om de beweging gecontroleerd en met volledige bewegingsuitslag uit te voeren om de spier volledig te activeren. Een goede techniek is van vitaal belang om ervoor te zorgen dat je triceps effectief worden getraind.
Onderarmen trainen
Het trainen van je onderarmen is ook net zo belangrijk als het trainen van je biceps en triceps, maar het vereist specifieke oefeningen en aandacht. De onderarmen spelen een cruciale rol bij het gripvermogen en zijn betrokken bij vrijwel elke dagelijkse activiteit. Hier kijken we naar hoe je de onderarmen kunt trainen en welke beweging essentieel is.
De primaire beweging om je onderarmen te trainen, is het buigen en strekken van je polsen en vingers. Deze bewegingen staan bekend als ‘flexie’ en ‘extensie’ van de pols en de vingers. Hierdoor span je de spieren in je onderarmen aan, met name de flexoren aan de palmzijde en de extensoren aan de bovenzijde.
Bij het trainen van de onderarmen is het belangrijk om specifieke oefeningen uit te voeren die de flexoren en extensoren van de onderarmen activeren. Dit omvat oefeningen zoals polsflexies en polsextensies, evenals gripversterkende oefeningen zoals het vasthouden van gewichten of een griptrainer.
Voeding voor sterke armen
Het gezegde “Je bent wat je eet” is zeker waar als het gaat om het armspieren trainen en het groeien van spieren. Voeding speelt een belangrijke rol bij het maximaliseren van de groei van je armspieren. Hier is waarom voeding zo belangrijk is:
- Eiwitinname: Eiwit is de bouwsteen van spieren en is essentieel voor het herstel en de groei van spieren. Tijdens intensieve trainingssessies ontstaan er kleine scheurtjes in je spierweefsel. Door voldoende eiwitten te consumeren, help je deze scheurtjes te herstellen en maak je je spieren sterker en groter.
- Koolhydraten: Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor je lichaam, vooral tijdens intensieve krachttraining. Ze zorgen ervoor dat je genoeg energie hebt om effectieve trainingen uit te voeren en helpen bij het herstel na de training.
- Gezonde vetten: Vetten zijn essentieel voor de productie van hormonen die de groei van spieren reguleren. Omega-3 vetzuren, die je kunt vinden in vette vis, noten en zaden, kunnen bijdragen aan een gezonde ontstekingsreactie in je spieren.
Voedingsmiddelen die spiergroei bevorderen
Om je armspieren te ondersteunen en te laten groeien, moet je voeding rijk zijn aan de juiste voedingsstoffen. Hier zijn enkele voedingsmiddelen die je kunt opnemen in je gerechten om spiergroei te bevorderen:
- Mager vlees: Kip, kalkoen, mager rundvlees en vis zijn uitstekende bronnen van eiwitten met weinig vet. Dit is essentieel voor spierherstel en -groei.
- Eieren: Eieren zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten en bevatten ook belangrijke micronutriënten zoals choline. Deze stof is voor het ondersteunen van het herstel.
- Peulvruchten: Bonen, linzen en kikkererwten zijn goede plantaardige eiwitbronnen en bevatten ook vezels en complexe koolhydraten.
- Zuivelproducten: Magere zuivelproducten zoals Griekse yoghurt, kwark en magere melk zijn rijk aan eiwitten en bevatten vaak ook belangrijke mineralen zoals calcium.
- Noten en zaden: Amandelen, walnoten, chiazaad en lijnzaad zijn bronnen van gezonde vetten en proteïne.
Tips over het trainen van armspieren
Armspieren trainen is voor veel sporters een topprioriteit in de sportschool. Of je nu streeft naar indrukwekkende biceps of naar krachtige triceps voor meer functionele activiteiten. Als je effectief je armspieren wilt trainen moet je een paar dingen weten. Hier zijn 5 tips om je op weg te helpen naar sterkere, gespierde armen.
- Variatie is de sleutel: Herhaaldelijk dezelfde oefeningen uitvoeren zal na verloop van tijd niet het gewenste resultaat opleveren. Ga daarom voor meer variatie in je trainingsschema. Combineer verschillende bicep- en triceps oefeningen.
- Juiste techniek: De juiste techniek is essentieel bij het trainen van je armspieren. Vermijd het slingeren van gewichten en concentreer je op gecontroleerde bewegingen met een volledige bewegingsuitslag.
- Progressieve overbelasting: Om spiergroei te stimuleren, moet je je armspieren constant uitdagen. Dit betekent het geleidelijk verhogen van het gewicht, het aantal herhalingen, of de intensiteit van je training. Progressieve overbelasting is erg belangrijk voor het ontwikkelen van sterkere armspieren.
Apparatuur voor sterke armspieren
Dumbbells
Dumbbells, ook wel halters genoemd, zijn een absolute must-have voor elke work-out. Deze compacte gewichten vormen de basis van elke training. Met hun herkenbare vorm en veelzijdigheid zijn ze de ultieme keuze voor iedereen die zijn armen wil trainen. Ze bieden flexibiliteit en stellen je in staat om met één hand tegelijk te werken. Met dumbbells kun je oefeningen zoals bicep curls, hammer curls en tricep extensions uitvoeren. Het grote voordeel? Ze activeren verschillende spiergroepen en verbeteren je balans. Heb je toevallig al wat kettlebells thuis liggen dan kun je deze ook prima gebruiken.
Barbells
Wil je echt spiermassa opbouwen? Dan zijn Barbells perfect voor het trainen met zwaardere gewichten en het doen van meer progressieve training. Met een lange halterstang en gewichtsschijven kun je oefeningen zoals barbell curls en skull crushers uitvoeren. Het grote voordeel is dat je met barbells de totale kracht in je armen en schouders verbetert. Dit kun je bereiken door compound oefeningen. Met deze bewegingen train je meerdere spiergroepen tegelijkertijd.
Weerstandsbanden
Weerstandsbanden zijn een uitstekende keuze als je met lichtere weerstand wilt trainen. Ze bieden namelijk vaak een variabele weerstand en zijn ideaal voor oefeningen zoals band curls en band pushdowns. Het grote voordeel van weerstandsbanden is dat ze draagbaar zijn en overal gebruikt kunnen worden, of je nu thuis bent, in de sportschool of zelfs in het park. Zo kun je altijd gemakkelijk je armspieren trainen zonder dat je zware gewichten nodig hebt.
Machines
Fitnessmachines, zoals de bicep curl-machine en de tricep extension-machine, bieden gecontroleerde bewegingen. Dit is ideaal als je niet begint met je armspieren trainen. Of als je stabiliteit wilt opbouwen en spiergroepen willen isoleren. Het voordeel is dat je minder kans hebt op blessures door de geleide beweging, en het is gemakkelijker om je vooruitgang bij te houden. Deze apparaten zijn daarom in bijna elke sportschool wel te vinden. Als je thuis zo’n apparaat wilt hebben dan heb je wel wat ruimte nodig om deze neer te zetten. In dat geval zal ik eerst kiezen voor een setje dumbbells die we eerder besproken hebben.
Veelgemaakte fouten
Armspieren trainen is een populaire bezigheid in sportscholen over de hele wereld. Sterke, gespierde armen zijn vaak het toonbeeld van fysieke fitheid en aantrekkingskracht. Echter, er zijn veelgemaakte fouten die mensen maken als het gaat om het trainen van hun armspieren. Hier bespreken we er een paar zodat je ze kunt vermijden.
Te veel isolatieoefeningen
Te zwaar trainen
Onderarmen vergeten
Slechte techniek
Ten slotte is de juiste techniek erg belangrijk bij het armspieren trainen. Slechte techniek kan leiden tot blessures en verminderde resultaten. Als je niet zeker bent van je techniek, aarzel dan niet om hulp te vragen van een ervaren trainer of bekijk instructievideo’s online. Zorg ervoor dat je de juiste vorm behoudt bij elke oefening om blessures te voorkomen en optimale resultaten te behalen.
Armen trainen voor vrouwen
Wie zegt dat alleen mannen het voorrecht hebben om gespierde armen te hebben? Steeds meer vrouwen omarmen de kracht van sterke armen en laten die spieren lekker shinen. Maar laten we het wel even hebben over het feit dat vrouwenlichamen een tikkeltje anders zijn dan die van mannen. Geen zorgen, we hebben de perfecte aanpak voor vrouwen om de armen te laten stralen zonder dat je eruitziet als een bodybuilder.
Verschillen tussen mannen en vrouwen
Laten we eerlijk zijn, vrouwen en mannen zijn gewoon anders gebouwd. Vrouwen hebben over het algemeen iets minder spiermassa en een tikkeltje meer vet. Maar dat betekent niet dat we niet net zo hard kunnen trainen! Onze aanpak? Werk aan strakke, goed gevormde armen in plaats van te streven naar mega spierballen.
Trainingsdoelen voor Vrouwen
Oké, laten we het simpel houden. Voor alle dames die hun armen willen trainen, is hier het geheime recept:
- Tonus, Baby: Gebruik lichtere gewichten en doe wat extra herhalingen. Denk aan spierdefinitie in plaats van een spiermassa-explosie.
- Cardio is je BFF: Combineer krachttraining met wat cardio om dat overtollige vet weg te werken. Hallo, mooie spierdefinitie!
- Core is key: Werk aan die core spieren. Sterke core betekent betere houding. En eerlijk gezegd, wie wil er geen geweldige houding?
- Doe het Praktisch: Mix wat functionele oefeningen erin. Train zoals je leeft, zeg ik altijd.
