De triceps! Het is de grootste spier in de bovenarm. Daarmee vervullen ze dus een essentiële rol in ons dagelijks leven, zoals bij het tillen van zware gewichten in de sportschool. Het trainen van de triceps is van onschatbare waarde voor de ontwikkeling van sterke en gespierde armen. Het is daarom belangrijk om de triceps te trainen, maar niet iedereen is bekend met de juiste manier hiervoor.
Â
In dit blogbericht zullen we de top 5 beste triceps oefeningen behandelen die je kunt opnemen in je work-out. Met deze oefeningen ga je zeker je triceps trainen op een effectieve wijze. Het trainen van je triceps zal bijdragen aan een algehele arm ontwikkeling. Laten we zonder verder oponthoud beginnen aan een effectieve triceps training.
Triceps anatomie
Je zult het niet denken, maar toch is de triceps de grootste spiergroep in de bovenarm. Deze spier bestaat uit drie delen: de lange kop, de laterale kop en de mediale kop. Deze spiergroep beslaat het grootste deel van de bovenarm, namelijk 60%. Het hecht ook aan het opperarmbeen, waardoor het de mogelijkheid heeft om de elleboog te strekken. De triceps is erg belangrijk voor dagelijkse bewegingen. Denk bijvoorbeeld aan duwen, tillen en het vasthouden van voorwerpen. Het begrijpen van de anatomie van deze spier is essentieel om te weten wil je je triceps trainen.
Belang van je triceps trainen
Je triceps trainen is een erg belangrijk onderdeel, wil je sterke en gespierde armen. De triceps zijn namelijk twee derde van de spiermassa in je bovenarm. Als je ze niet traint, kan dit zorgen voor een onevenwichtige arm ontwikkeling en meer kans op blessures. Sterke triceps zorgen voor een betere grip en de mogelijkheid om zwaardere gewichten te tillen, wat zorgt voor meer spiergroei. Ook zorgen goed ontwikkelde triceps voor een symmetrische uitstraling van je armen.
Top 5 triceps oefeningen
Oefening 1 - Tricep dips
Wil je je triceps trainen met triceps Dips? Mooi, het is namelijk een uitstekende oefening om je triceps te trainen en het vereist minimale apparatuur. Voor deze oefening plaats je je handen op schouderbreedte op een dip stang of twee parallelle oppervlakken. Je kunt je benen voor je uitstrekken of je knieën buigen om het gemakkelijker te maken. Laat je lichaam langzaam zakken door je armen te buigen tot je ellebogen een hoek van ongeveer 90 graden bereiken. Duw jezelf vervolgens omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn, zonder je ellebogen te vergrendelen. Houd je rug recht en je borst omhoog tijdens de oefening om onnodige spanning op je schouders te voorkomen. Zorg ervoor dat de dipstang of de oppervlakken waarop je leunt stabiel zijn. Als je nieuw bent in deze oefening, begin dan met een beperkt bereik van beweging en bouw geleidelijk op.
Â
Tricep dips zijn effectief voor spiergroei. Ook activeren ze de schouders, borstspieren en bovenrug. Je kunt variaties toevoegen, zoals dips met gewicht of het veranderen van de handpositie om verschillende delen van de triceps te richten.
Assisted dips
Assisted dips zijn handig als de normale dips te zwaar voor je zijn. Bij assisted dips wordt de totale weerstand verminderd door tegengewicht. Er zijn twee manieren om assisted dips uit te voeren. Een daarvan is door middel van een weerstandsband. Deze band geeft je constante druk om omhoog te gaan. De tweede en beste optie is het gebruik van een assisted dip machine. Als je sportschool deze machine heeft, maak er dan zeker gebruik van!
Oefening 2 - Tricep Pushdowns
Tricep Pushdowns met een kabel zijn een effectieve oefening om de triceps te trainen. Deze oefening maakt gebruik van een kabelmachine, deze is vaak te vinden op een krachtstation. Je kunt de oefening bijvoorbeeld zo uitvoeren:
Â
Begin met het instellen van het gewicht op de kabelmachine en bevestig de rechte stang aan het uiteinde van de kabel. Sta met je gezicht naar de machine en houd de stang stevig vast met een bovenhandse grip. Hierbij zijn staan je handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je lichaam blijven en je bovenarmen stil zijn. Dit is je startpositie. Duw de stang naar beneden door je ellebogen te strekken, totdat je armen volledig recht zijn. Houd de spanning op je triceps vast. Pauzeer even op het punt waar je armen volledig gestrekt zijn en voel de contractie in je triceps. Laat het handvat langzaam omhoog komen om terug te keren naar de startpositie en herhaal de beweging.
Reverse grip tricep pushdown
Probeer eens de reverse grip tricep pushdown. Het is een variatie op de normale pushdown, waardoor je de triceps nog beter traint. Bij deze oefening gebruik je alleen je triceps en niet andere spieren en gewrichten. Je doet eigenlijk hetzelfde als bij de normale tricep pushdown, maar je handpalmen wijzen nu naar boven in plaats van naar beneden.
Oefening 3 - Close-Grip Bench Press
De Close-Grip Bench Press is een veelzijdige krachtoefening. De oefening versterkt niet alleen je triceps, maar is ook effectief voor je borstspieren en schouders. Om deze oefening correct uit te voeren ga je plat liggen op een vlakke of schuine halterbank met je rug goed tegen het oppervlak. Pak de halterstang vast met je handen dicht bij elkaar, ongeveer op schouderbreedte. Laat de halterstang langzaam naar je borst zakken terwijl je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt. Pauzeer even als de halterstang bij je borst is en duw hem dan omhoog totdat je armen helemaal gestrekt zijn. Zorg ervoor dat je rug plat op de bank blijft en span je buikspieren aan tijdens de hele beweging.
Oefening 4 - Skull Crushers
Skull Crushers, ook wel bekend als Lying Tricep Extensions, zijn een goede oefening om je triceps te versterken. Hier zijn de stappen om de oefening uit te voeren:
Â
Ga liggen op een vlakke of schuine halterbank, met je rug stevig tegen het oppervlak. Pak een halterstang vast met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Strek je armen recht omhoog, zodat de halterstang boven je borst is. Buig langzaam je ellebogen terwijl je de halterstang naar je voorhoofd laat zakken, net boven je voorhoofd. Houd je bovenarmen stil en zorg ervoor dat alleen je onderarmen bewegen. Pauzeer even op het laagste punt van de beweging en voel de rek in je triceps. Duw de halterstang vervolgens krachtig omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn. Zorg ervoor dat je de halterstang veilig boven je borst plaatst. Houd je rug plat op de bank en span je buikspieren aan om stabiliteit te behouden tijdens de hele beweging.
Gevaar van de oefening
Bij de skullcrusher-oefening blijft je hoofd stil. Je triceps strekken je arm en dat is precies wat je doet bij deze oefening. Je houdt het gewicht boven je hoofd vast en daarom heet het zo. Zorg dat je het gewicht goed vasthoudt en niet te zwaar gaat. Anders is de kans dat je het gewicht laat vallen en dat wil je niet. Als je de oefening goed doet, worden je bovenarmen sterker.
Oefening 5 - Diamond Push-Ups
Diamond Push-Ups is de beste oefening als je wilt trainen zonder gewichten om je triceps te versterken. Volg deze stappen om het correct uit te voeren:
Â
Begin in een hoge push-up positie met je handen dicht bij elkaar en je duimen en wijsvingers tegen elkaar aan. Zorg ervoor dat er een diamantvorm ontstaat onder je borst. Houd je lichaam recht en span je buikspieren aan. Zorg ervoor dat je handen recht onder je schouders staan. Buig langzaam je ellebogen terwijl je je lichaam naar de grond laat zakken, waarbij je borst naar de diamantvormige ruimte tussen je handen beweegt. Pauzeer even wanneer je dicht bij de grond bent en duw jezelf dan omhoog totdat je armen helemaal gestrekt zijn. Houd je lichaam tijdens de hele beweging recht en voorkom dat je onderrug doorzakt of je heupen omhoog komen. Het is als een normale push-up, maar dan met je handen in een diamant vorm onder je borst.
Extra gewicht toevoegen
Een simpele en effectieve oplossing om zwaarder te trainen is om meer gewicht toe te voegen. Dit kan gemakkelijk worden bereikt door bijvoorbeeld een gewichtsvest te dragen. Een andere optie is het gebruik van een weerstandsband die je onder je handen en om je rug plaatst. Zo ben je verzekerd van een goede work-out!
Weetjes over de triceps
Gekke naam vind je niet?
Die boodschappen komen niet vanzelf binnen
Wat veel mensen niet weten, is dat ongeveer twee derde van de spiermassa in je armen wordt gevormd door de triceps. De gemiddelde triceps is dan ook twee keer zo groot als de gemiddelde biceps! Ga dus minstens evenveel (liefst zelfs twee keer zoveel) je triceps trainen als de biceps. De triceps spelen een cruciale rol in het dagelijks leven. Elke armstrekking, van het openen van een deur tot het tillen van boodschappentassen, vereist de inzet van je triceps.
Letterlijk paardenkracht
Mensen zijn niet de enige die triceps hebben, veel zoogdieren zijn ook gezegd met deze spieren. Sterker nog, deze dieren hebben vaak zelfs een vierde kop! Deze vierde kop bevindt zich tussen de laterale en mediale kop. En paarden hebben ook een triceps, en wat voor een! Meer dan 90% van het totale spiergewicht van een paard wordt gevormd door de triceps!
