Ben je op zoek naar een leuke en effectieve manier om in vorm te blijven? Wil je graag je conditie verbeteren, maar ben je helemaal klaar met saaie cardio oefeningen? Dan is touwtjespringen misschien wel de perfecte work-out voor jou! Het is een geweldige manier om calorieën te verbranden en dus wat overtollige kilo’s kwijt te ragen. Een bijkomend voordeel is dat het je terugbrengt naar dat nostalgische gevoel van je kindertijd. Dus, als je klaar bent om de sprong te wagen (letterlijk), lees dan verder voor enkele handige tips om te beginnen met touwtjespringen. Het is tijd om de touwtjes in handen te nemen en te beginnen met touwtjespringen!
Voordelen van touwtjespringen
Wist je dat touwtjespringen veel meer te bieden heeft dan alleen maar dat vertrouwde ritme van een springtouw dat door de lucht suist? Het is echt een geweldige oefening met heel wat voordelen! Laten we samen eens dieper ingaan op enkele van die verbluffende voordelen.
Verbetering van de cardiovasculaire gezondheid
Eén ding is zeker: touwtjespringen laat je hart sneller kloppen, en dat is geweldig nieuws voor je cardiovasculaire gezondheid. Het maakt je hart sterker, verbetert de bloedcirculatie en zorgt voor meer zuurstof naar je cellen. Dit alles leidt tot een betere algehele hartgezondheid, een lagere bloeddruk en een verminderd risico op hartproblemen. Het is als een feestje voor je hart, maar dan met een springtouw.
Calorieverbranding en gewichtsverlies
Als je op zoek bent naar een effectieve manier om calorieën te verbranden en dat overtollige gewicht of buikvet kwijt te raken, dan is afvallen door touwtjespringen echt iets voor jou! In slechts één uur kun je tot wel 600 calorieën verbranden, afhankelijk van hoe intensief je springt en wat je lichaamsgewicht is. Dat is toch behoorlijk indrukwekkend, nietwaar? En het mooie is dat je stofwisseling verhoogd blijft, zelfs nadat je klaar bent met springen. Dus zelfs als je lekker op de bank zit, blijf je profiteren van die vetverbranding.
Versterking van spieren
Het beste springtouw
Als je wilt beginnen met touwtjespringen is het belangrijk dat je een springtouw hebt. Om het beste springtouw te kiezen is het van belang dat er een kiest die goed bij je past. Daarom hebben we hier een aantal punten waar je op moet letten als je nog een springtouw moet kopen.
- Soort springtouw: Er zijn verschillende typen springtouwen beschikbaar, waaronder standaard touwen, verzwaarde touwen, speedropes, touwen met kogellagers en zelfs digitale touwen. Elk type heeft zijn eigen unieke kenmerken en voordelen, en de keuze hangt af van je specifieke behoeften en doelen.
- Lengte en materiaal: Het bepalen van de juiste touwlengte is essentieel voor comfortabel touwtjespringen. Om de juiste lengte van het touw te bepalen moet je zorgen dat je in het midden van het touw gaat staan. De handvaten trek je daarna omhoog en de handvatten moeten net onder je oksels uitkomen. Als het gaat om materiaal zijn nylon touwen duurzaam en geschikt voor beginners, terwijl leren touwen een betere grip bieden, maar enige inwerktijd vereisen.
- Juiste grip: Het comfort en de grip van de handvatten zijn cruciaal om vermoeidheid van je handen te minimaliseren. Kies daarom handvaten die ergonomisch zijn ontworpen, antislip, en handvatten met schuimrubberen of gelvulling voor intensieve work-outs.
Beginnen met touwtjespringen
- Controleer de touwlengte: Zorg ervoor dat het touw de juiste lengte heeft voor jou, zoals besproken. Houd de handvatten stevig vast, een in elke hand, met het touw achter je lichaam.
- Positioneer jezelf: Sta rechtop met je voeten bij elkaar en je knieën licht gebogen. Houd je rug recht en kijk recht vooruit.
- Begin te draaien: Draai het springtouw achter je en laat het over je hoofd en onder je voeten door gaan. Terwijl je het touw achter je laat gaan, spring je omhoog met beide voeten.
- Timing en ritme: Probeer een consistent ritme te vinden terwijl je springt. Het touw moet de grond raken net als je op het punt staat te landen. Het is belangrijk om niet te vroeg of te laat te springen om verstrikt raken te voorkomen.
- Blijf ontspannen: Houd je lichaam ontspannen, met een lichte kniebuiging om de impact van het landen te absorberen. Vermijd te veel spanning in je schouders en armen.
- Blijf tellen: Houd bij hoeveel sprongen je maakt, vooral als je je fitnessniveau wilt verbeteren of calorieën wilt bijhouden.
Basis van touwtjespringen
Als je wilt beginnen met touwtjespringen zul je toch eerst bij de basis moet beginnen. Dit houdt in dat je niet meteen bij de meest uitdagende oefening gaat beginnen, maar dat je eerst de basis techniek een beetje onder controle moet hebben. Hier onder vind je daarom ook een korte uitleg hoe je in de basis moet touwtjespringen. Misschien niet helemaal nieuw voor je, maar je gaat merken dat het toch niet zo makkelijk is!
Enkele Sprongen (Basic Bounce)
Doel: Basisoefening om de techniek te leren en op te warmen.
Begin met het vasthouden van de handvatten van je springtouw, een in elke hand.
- Sta rechtop met je voeten bij elkaar en je knieën licht gebogen.
- Draai het touw naar achteren en over je hoofd.
- Terwijl het touw over je hoofd beweegt, spring je omhoog met beide voeten, zodat het touw onder je door kan gaan.
- Land zachtjes met je knieën licht gebogen en herhaal dit proces.
- Probeer een gelijkmatig ritme te vinden en ontspan je armen terwijl je springt.
Dit is de basisoefening die beginners vaak leren. Naarmate je comfortabeler wordt met de beweging, kun je proberen om het touw sneller te laten draaien en je sprongen te versnellen.
Trainingsschema
Warming-up en stretching
Elke training begint met een goede warming-up om je spieren voor te bereiden op de inspanning en het risico op blessures te verminderen. Begin met 5-10 minuten lichte cardio-oefeningen zoals joggen, jumping jacks of touwtjespringen met een laag tempo. Daarna kun je enkele dynamische stretchoefeningen doen om je gewrichten op te warmen. Concentreer je op het strekken van je kuiten, dijen, heupen, schouders en polsen.
Starten met eenvoudige sessies
Als je net gaat beginnen met touwtjespringen is het belangrijk om niet te hard van stapel te lopen. Begin met korte sessies van 5-10 minuten springen om je lichaam te laten wennen aan de beweging. Focus in het begin op het behouden van een goede vorm en ritme, zelfs als je maar een paar sprongen per keer maakt.
Een voorbeeld van een beginnersschema zou er als volgt uit kunnen zien:
- Week 1-2: 5-10 minuten touwtjespringen, 3 dagen per week.
- Week 3-4: 10-15 minuten touwtjespringen, 3 dagen per week.
- Week 5-6: 15-20 minuten touwtjespringen, 4 dagen per week.
Rustdagen en herstel
Rustdagen zijn net zo belangrijk als trainingsdagen. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen en sterker te worden. Plan minstens één rustdag tussen je trainingen touwtjespringen. Tijdens deze rustdagen kun je lichte activiteiten zoals wandelen of yoga overwegen om je lichaam actief te houden.
Na elke trainingssessie is het ook essentieel om goed te rekken en te koelen. Stretch je spieren gedurende 5-10 minuten om de flexibiliteit te behouden en spierpijn te verminderen.
Veelvoorkomende Fouten
Beginnen met touwtjespringen kan voor vele een uitdaging zijn. Het is gemakkelijk om in een van de vele valkuilen te trappen. Daarom hebben we hier enkele veelvoorkomende fouten die je in het begin kunt maken en vertellen we hoe je ze kunt vermijden.
Te snel willen gaan
Een van de meest voorkomende fouten bij het beginnen met touwtjespringen is de drang om te snel vooruitgang te willen boeken. Het is begrijpelijk dat je enthousiast bent om je doelen te bereiken, maar te veel te snel willen gaan, kan leiden tot blessures. Hier is hoe je deze fout kunt vermijden:
Â
- Begin rustig: Start met korte en eenvoudige sessies, zoals eerder besproken. Geef je lichaam de tijd om te wennen aan de beweging.
- Stel realistische doelen: In plaats van jezelf te dwingen om lange trainingssessies te doen, stel realistische doelen op en werk geleidelijk aan het verlengen van je trainingstijd.
- Luister naar je lichaam: Als je pijn voelt of merkt dat je vermoeid raakt, neem dan een rustdag en geef je lichaam de kans om te herstellen.
Verkeerde houding
Een slechte houding tijdens het touwtjespringen kan leiden tot ongemak, verminderde efficiëntie en zelfs blessures. Zo kun je de juiste houding te behouden:
- Rug recht: Houd je rug recht en je borst omhoog. Vermijd het vooroverbuigen of achterover leunen.
- Knieën licht gebogen: Houd je knieën licht gebogen om de impact van het landen op te vangen.
- Buikspieren aangespannen: Span je buikspieren aan om je kern te ondersteunen en je evenwicht te behouden.
- Kijk vooruit: Houd je ogen gericht op een punt voor je om je evenwicht en ritme te behouden.
Gebrek aan variatie
Een andere fout is om in een sleur te raken door altijd dezelfde touwspring routine te volgen. Variatie is essentieel om verveling te voorkomen en je lichaam uit te dagen. Hier is hoe je variatie kunt toevoegen aan je training:
- Probeer verschillende sprongen: Experimenteer met enkele sprongen, dubbele sprongen, kruissprongen en andere variaties om je training interessanter te maken.
- Integreer intervaltraining: Wissel periodes van intensief touwtjespringen af met rustige periodes om je hartslag te verhogen en je conditie te verbeteren.
- Combineer het met andere oefeningen: Voeg touwtjespringen toe aan je bestaande fitnessroutine of combineer het met lichaamsgewicht oefeningen zoals push-ups en squats.
Consistentie volhouden
Consistentie is echt de basis van elke vorm van sporten. Daarbij is touwtjespringen dus geen uitzondering. Hier zijn enkele tips als je wilt beginnen met touwtjespringen op te nemen in je dagelijkse routine en obstakels zoals tijdsbeperkingen te overwinnen:
- Plan je work-outs: Het plannen van je work-outs is essentieel om consistent te blijven. Kies een vast tijdstip op de dag waarop je kunt oefenen en noteer dit in je agenda. Door te plannen, zorg je ervoor dat je geen andere verplichtingen of afleidingen hebt op dat moment.
- Begin klein: Als je nieuw bent in touwtjespringen, is het belangrijk om rustig aan te beginnen. Begin met korte, haalbare work-outs van bijvoorbeeld 10 minuten. Deze kortere sessies zijn gemakkelijker in te passen in je drukke schema en voorkomen dat je overweldigd raakt.
- Doe het ’s ochtends: Vroeg in de ochtend sporten kan een geweldige gewoonte zijn. Het is een perfecte manier om je dag vol energie te starten. Bovendien heb je ’s ochtends minder kans om afgeleid te worden door andere verantwoordelijkheden.
- Combineer met andere activiteiten: Maak touwtjespringen, onderdeel van je dagelijkse routine door het te combineren met andere activiteiten. Bijvoorbeeld, als je tv aan het kijken bent en er komt een reclame. Dit is een slimme manier om efficiëntie toe te voegen aan je dagelijkse schema.
Touwtjespringen oefeningen
Nu je de meeste basis informatie over beginnen met touwtjespringen wel weet kun je gaan voor een wat uitdagender oefening. Zo kun je bijvoorbeeld de double under of de cross jump leren.Â
Dubbele Sprong (Double Under)
Doel: Gevorderde oefening voor een grotere uitdaging.
- Begin op dezelfde manier als bij de enkele sprong, met een goede houding en het touw achter je.
- Draai het touw sneller dan normaal en spring hoger dan bij een enkele sprong.
- Terwijl je in de lucht bent, laat het touw twee keer onder je door gaan voordat je landt.
- Probeer te synchroniseren, zodat het touw dubbel onder je gaat, terwijl je in de lucht bent.
- Land zachtjes en herhaal de beweging.
Dubbele sprongen zijn uitdagender en vereisen een betere coördinatie en timing. Ze zijn geweldig om je cardiovasculaire conditie naar een hoger niveau te tillen.
Kruissprongen (Cross Jump)
Doel: Verbeter coördinatie en benenkracht.
- Begin met de basispositie voor enkele sprongen, zoals eerder beschreven.
- Zorg ervoor dat je een gelijkmatig ritme hebt met enkele sprongen voordat je deze variatie probeert.
- Terwijl je springt, kruis je je armen voor je lichaam en laat je het touw onder je voeten door gaan.
- Wissel de kruising van je armen af bij elke sprong, zodat je armen elkaar afwisselend kruisen.
Kruissprongen voegen een extra element van coördinatie en uitdaging toe aan je training. Het kan even duren om de timing onder de knie te krijgen, maar het is de moeite waard.
