Ben je op zoek naar een manier om thuis te trainen die niet alleen effectief, maar ook leuk is? Dan heb je geluk, want we hebben een oplossing voor je: Bodyweight training! Deze trainingsmethode is simpel maar krachtig. Je hebt verder weinig apparatuur nodig omdat je gebruik maakt van je eigen lichaamsgewicht als weerstand. Je kunt daarom dus overal trainen – of je nu in je woonkamer, slaapkamer, of zelfs in je achtertuin bent. In dit artikel hebben we de top 10 beste lichaamsgewicht oefeningen voor je verzameld. Zo kun je je lichaam in topvorm brengen zonder de deur uit te hoeft. Van push-ups tot squats, van lunges tot planks en burpees, we hebben alles voor je klaarstaan.
Voordelen van bodyweight training
Oefening 1 - Push-ups
Push-ups zijn een van de meest bekende lichaamsgewicht oefening en dat is niet voor niets. Deze oefening is niet alleen gemakkelijk uit te voeren, maar het is ook nog eens ontzettend effectief. Als je push-ups doet, train je niet alleen je borstspieren, maar ook je triceps en schouders krijgen een flinke work-out. En het mooiste van alles is dat je dit allemaal kunt bereiken in het comfort van je eigen kamer.
Nu denk je misschien dat push-ups alleen geschikt zijn voor mensen die al in topvorm zijn, maar niets is minder waar. Push-ups zijn geschikt voor iedereen, ongeacht je fitnessniveau. Begin bijvoorbeeld met een paar sets van vijf of tien push-ups en bouw dit langzaam op naar meer herhalingen. Het kan ook helpen om opdruksteunen te gebruiken om de druk op je polsen te verminderen en de beweging nog effectiever te maken.
Oefening 2 - Squats
Squats zijn een andere effectieve lichaamsgewicht oefening die je niet mag missen. Deze oefening richt zich op de beenspieren. Die weer bestaan uit de quadriceps, hamstrings en de bilspieren. Het is een ontzettend effectieve manier om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.
Het voordeel van squats is dat je ze overal kunt uitvoeren en geen apparatuur nodig hebt. Het enige dat je nodig hebt, is je eigen lichaamsgewicht en een beetje ruimte om te bewegen. En wanneer je deze oefening correct uitvoert, kunnen squats een enorme impact hebben op de ontwikkeling van je benen en billen.
Squats zijn ook erg veelzijdig, er zijn talloze variaties op deze oefening die je kunt gebruiken. Zo kun je je training uitdagender maken en verschillende spiergroepen aan spreken. En net als bij push-ups, is het belangrijk om te beginnen met enkele herhalingen dat bij je niveau past en dit langzaam op te bouwen.
Oefening 3 - Lunges
Lunges zijn een fantastische lichaamsgewicht oefening die gericht is op het versterken van je benen en bilspieren. Deze oefening kan helpen bij het verbeteren van de stabiliteit en balans, waardoor je meer kracht en controle hebt in je onderlichaam.
Â
Het mooie van lunges is dat ze op verschillende manieren kunt uitvoeren. Hierdoor kun je je training steeds blijven uitdagen en verschillende spiergroepen aanspreken. Of je nu vooruit, achteruit of zijwaarts stapt, lunges zijn een veelzijdige oefening die gemakkelijk aan te passen zijn aan je niveau.
Â
Een ander groot voordeel van lunges is dat ze je helpen om meer flexibiliteit te ontwikkelen in je heupen en benen. Zo heb je minder kans op blessures en pijnlijke spieren. Begin langzaam en bouw het aantal herhalingen en sets op naarmate je sterker wordt.
Oefening 4 - Pull-ups
Pull-ups zijn een klassieke lichaamsgewicht oefening die gericht is op het versterken van je rugspieren, armen en schouders. Deze oefening kan je helpen om de kracht en stabiliteit in je bovenlichaam te verbeteren. Het is ook een van de effectiefste manieren om je rugspieren te ontwikkelen.
Â
Hoewel pull-ups voor sommigen misschien een uitdaging kunnen zijn, is het wel de moeite waard om jezelf uit te dagen. Met een goede pull-up bar en je eigen lichaamsgewicht kun je overal aan de slag. Het geheim van pull-ups is om te beginnen met enkele herhalingen dat bij je niveau past en dit langzaam op te bouwen. Je zult merken dat als je consistent traint, je steeds meer herhalingen kunt doen en steeds sterker wordt. Wil je het proces versnellen kun je ook weerstandsbanden gebruiken. Deze banden helpen je gewicht te verminderen, zodat je meer herhalingen kunt doen.
Oefening 5 - Dips
De oefening dips zijn gericht op het versterken van je triceps, schouders en borstspieren. Deze oefening kan je helpen bij het verbeteren van je armkracht en uithoudingsvermogen. Het is daarom ook een van de beste oefeningen voor de bovenlichaam spieren.
Â
Dips zijn een uitdagende oefening, maar met de juiste techniek en training kunnen ze ook voor beginners zeer effectief zijn. De oefening kan op verschillende manieren worden uitgevoerd. Je kunt dips doen met behulp van bijvoorbeeld een bankje, dip bars of andere verhogingen. Het mooie van dips is dat je ze overal kunt doen waar er een stabiele oppervlakte is om op te leunen. Ze zijn ook een veelzijdige oefening, omdat je de oefening kunt variëren door de hoek of afstand van de dip bars aan te passen.
Een ander voordeel van dips is dat ze ook helpen bij het verbeteren van de stabiliteit en balans. En omdat je je eigen lichaamsgewicht gebruikt, is het een uitstekende manier om je functionele kracht te verbeteren.
Oefening 6 - Planken
Planken is een erg effectieve oefeningen voor het versterken van je core. Deze oefening kan je helpen bij het verbeteren van de stabiliteit en balans. Ook kan het goed helpen bij het verbeteren van je houding en het voorkomen van blessures.
Â
Planken is een oefening waarbij je jezelf in een push-up positie brengt. In plaats van te bewegen, hou je je lichaam zo stil mogelijk terwijl je je buik- en rugspieren aanspant. Het is belangrijk om de juiste techniek te gebruiken om blessures te voorkomen en maximale voordelen te behalen. Planken kan in verschillende variaties worden uitgevoerd, zoals zijplanken, hoge planken en lage planken. Door te variëren in de plankhouding kun je verschillende spieren targetten en de oefening uitdagender maken.
Oefening 7 - Burpees
Burpees is een veelzijdige oefening die krachttraining combineert met cardio training. Deze oefening is niet alleen effectief om calorieën te verbranden, maar kan ook helpen bij het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen.
Â
Burpees beginnen met het staan, waarna je snel een squat uitvoert en jezelf in een plankpositie laat vallen. Vervolgens voer je een push-up uit, gevolgd door een sprong om weer terug te keren naar de startpositie. Met het uitvoeren van deze oefening kun je je hartslag verhogen en zweet produceren. Het maakt het een uitstekende keuze voor het verbeteren van je conditie en het verbranden van calorieën. Burpees kunnen in verschillende variaties worden uitgevoerd, zoals de burpee met een sprong en de burpee met een knie- of tuck jump. Door te variëren in de burpee-oefeningen, kun je verschillende spieren targetten en de oefening uitdagender maken.
Oefening 8 - Sit-ups
Sit-ups is ook een populaire lichaamsgewicht oefening gericht op de buikspieren. Deze oefening kan helpen bij het versterken van de kern en het verbeteren van de houding. Sit-ups zijn eenvoudig uit te voeren en je kunt ze thuis doen zonder enige apparatuur.
Â
Om een sit-up uit te voeren, begin je door op de grond te liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond. Plaats je handen achter je hoofd of over je borst en gebruik je buikspieren om je bovenlichaam omhoog te brengen. Houd je rug recht tijdens de oefening en adem uit wanneer je omhoog komt en adem in wanneer je terugkeert naar de startpositie.
Â
Een groot voordeel van sit-ups is dat ze een effectieve manier zijn om de buikspieren te versterken. Als je sit-ups op de juiste manier uitvoert, kun je de buikspieren isoleren en de stabiliteit van je core verbeteren. Het verbeteren van je core kan helpen bij het verbeteren van de houding en het verminderen van rugpijn.
Oefening 9 - Leg raises
Als je op zoek bent naar een effectieve manier om je buikspieren te trainen, is Leg raises een uitstekende oefening om aan je routine toe te voegen. Deze oefening richt zich voornamelijk op de onderbuikspieren en kan helpen bij het verbeteren van de kernsterkte en stabiliteit.
Â
Om Leg raises correct uit te voeren, ga je plat op je rug liggen met je handen onder je billen. Til vervolgens je benen recht omhoog totdat ze een hoek van 90 graden vormen met je bovenlichaam. Houd je benen recht en laat ze langzaam zakken totdat ze bijna de grond raken. Houd deze positie een paar seconden vast voordat je je benen weer omhoog brengt naar de startpositie. Herhaal deze beweging voor 10-15 herhalingen.
Als je het jezelf iets moeilijker wilt maken kun je een paar dingen doen. Je kunt bijvoorbeeld je benen tijdens de beweging gestrekt houden. Of je gebruikt een weerstandsband die je om je enkels knoopt voor extra weerstand.
Oefening 10 - Jumping jacks
Jumping jacks zijn een geweldige manier om je hartslag omhoog te brengen en je hele lichaam te trainen. Deze oefening is gericht op het hele lichaam en kan helpen bij het verbeteren van je conditie en het verbranden van calorieën.
Â
Om Jumping jacks correct uit te voeren, begin je met je voeten bij elkaar en je armen naast je lichaam. Spring vervolgens omhoog terwijl je je benen naar de zijkanten spreidt en tegelijkertijd je armen boven je hoofd uitstrekt. Spring vervolgens weer terug naar de startpositie en herhaal de beweging voor 30-60 seconden.
Â
Jumping jacks zijn een uitstekende oefening om op te nemen in je warming-up routine. Je kunt dit doen voor een krachttraining of een cardio work-out. Ze kunnen ook gebruikt worden als een cardio-oefening op zichzelf, waarbij je de beweging voor een langere tijd herhaalt om je hartslag omhoog te houden.
Trainen met lichaamsgewicht of toch met gewichten?
Lichaamsgewicht training
Het voordeel van het trainen met je eigen lichaamsgewicht is dat je het gemakkelijk thuis kunt doen zonder duur apparatuur. Bovendien kun je gemakkelijk aanpassingen maken in de intensiteit van de oefeningen. Dit kun je doen door simpelweg de beweging aan te passen of extra sets en herhalingen toe te voegen. Het trainen met eigen lichaamsgewicht is ook een veilige manier van trainen omdat je geen zware gewichten hoeft te tillen die blessures kunnen veroorzaken.
Gewichten toevoegen
Het voordeel van het trainen met gewichten is dat je met gewichten meer variatie en uitdaging aan je training kunt toevoegen. Door meer gewicht met dumbbells of kettlebells toe te voegen aan een oefening kun je je spieren op verschillende manieren trainen. Zo kun je dus ook de intensiteit van de oefening verhogen. Het gebruik van gewichten kan ook helpen bij het opbouwen van meer spiermassa en het verbeteren van de algehele kracht.
Bovendien kan het trainen met gewichten een positief effect hebben op de botdichtheid. Dit kan bijdragen aan het voorkomen van botverlies en osteoporose. Het kan ook helpen bij het verbeteren van de lichaamshouding en de flexibiliteit van de gewrichten.
