De stap om naar de fitness te gaan kan soms erg groot zijn. Daarbij wil ook niet direct geconfronteerd worden met glimmende gewichten en zware halters. Je raakt verloren in de vele oefeningen en varianten ervan! Daarom kun je om te beginnen eerst de kracht van het eigen lichaam ontdekken. Dat is waar deze blog over gaat: de kunst van het armen trainen zonder gewichten. Dit betekent dat er geen enkele halterschijf aan te pas komt.
Misschien denk je bij het woord ‘armen trainen’ meteen aan overvolle sportscholen. Of aan een ingewikkelde work-out van een uur. Wat als ik je vertel, is dat je al heel wat aan je armen kunt doen met slechts het gewicht van je eigen lichaam. Daarbij maak je gebruik van een paar eenvoudige, maar effectieve oefeningen?
Voordelen van armen trainen zonder gewichten
Armen trainen zonder gewichten kan een aantal voordelen bieden. Deze voordelen zijn niet alleen van invloed op de kracht van je bovenlichaam, maar ook op je algehele fysieke fitheid. Laten we eens kijken naar enkele van de belangrijkste voordelen:
- Verbeterde spierkracht: Door regelmatig push-ups, pull-ups en dips te doen, worden je armen sterker en krijgen ze meer definitie.
- Toename van uithoudingsvermogen: Calisthenics en lichaamsgewichtoefeningen zijn geweldig om je spieruithoudingsvermogen te verbeteren. Na een tijdje kun je meer herhalingen uitvoeren en langer doorgaan. Hierdoor verbetert je algemene uithoudingsvermogen.
- Flexibiliteit en mobiliteit: Het doen van verschillende lichaamsgewichtoefeningen zorgt ervoor dat je gewrichten soepeler worden. Dit maakt je lichaam flexibeler en mobieler.
- Spierdefinitie: Naast kracht en uithoudingsvermogen zul je merken dat je armen ook meer definitie krijgen. Dit betekent dat je spieren beter zichtbaar worden, wat ervoor zorgt dat je er indrukwekkender uitziet.
Krachttraining zonder gewichten?
Als je je spiermassa wilt vergroten, is het essentieel om je spieren uit te dagen en ze geleidelijk sterker te maken. Dit proces is net zo goed mogelijk met je eigen lichaamsgewicht in plaats van de traditionele gewichten. In de sportschool ligt de focus vaak op het tillen van zware gewichten. Thuis kies je veel eerder om te letten op het aantal herhalingen per oefening. Maar laat je niet misleiden: armen trainen zonder gewichten kan net zo effectief zijn.
Progressie Boeken
Maar hoe boek je dan progressie zonder het gewicht op te voeren? Er zijn verschillende manieren om dit te bereiken, en het draait niet alleen om meer herhalingen:
- Meer herhalingen: Het verhogen van het aantal herhalingen in je oefeningen is een eenvoudige, maar effectieve manier om progressie te boeken. Naarmate je sterker wordt, kun je geleidelijk aan meer herhalingen toevoegen aan je trainingsschema.
- Intensiteit vergroten: Verhoog de intensiteit van je oefeningen door jezelf zwaarder te maken. En nee, niet door je vol te eten! Maar door bijvoorbeeld het plaatsen van een dik boek op je rug tijdens push-ups, waardoor je spieren extra belast worden. Een andere optie is het dragen van een rugtas met flessen water tijdens bodyweight oefeningen.
Variaties in oefeningen
Het is cruciaal om verschillende oefeningen en hun variaties op te nemen in je work-out. Dit zorgt voor voortdurende spierstimulatie en groei. Hier zijn enkele variaties van oefeningen zonder gewichten die je kunt proberen:
- Push-up Variaties: Probeer push-ups met een smalle greep voor het benadrukken van de triceps of diamantvormige push-ups voor extra nadruk op de borst en triceps.
- Squat Variaties: Naast de standaard squats kun je pistol squats proberen, waarbij je op één been zakt en omhoog komt voor sterkere benen.
- Pull-up Variaties: Verander de grip bij pull-ups, zoals chin-ups (handpalmen naar je toe) en wide-grip pull-ups, om verschillende delen van je rug en armen aan te spreken.
Thuis gespierd worden doe je zo
Push ups
Push-ups is een klassieker en een veelzijdige oefeningen die je kunt doen om je armen te trainen zonder gewichten. Hier is een meer gedetailleerde uitleg van hoe je deze oefening correct uitvoert:
- Begin in een plankpositie: Ga op handen en tenen liggen, met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd tot je hielen.
- Laat je lichaam zakken: Buig je ellebogen langzaam terwijl je je lichaam naar de grond laat zakken. Het is belangrijk om je lichaam in een rechte lijn te houden en je heupen niet te laten doorzakken.
- Diepe buiging: Ga door met het laten zakken van je lichaam totdat je borst bijna de grond raakt. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam terwijl je zakt.
- Duw jezelf omhoog: Duw jezelf vervolgens krachtig omhoog door je armen te strekken. Houd je lichaam nog steeds recht.
Push-ups zijn een uitstekende oefening om de borstspieren, triceps en schouders te trainen. Variaties zoals diamond push-ups of opdruksteunen kunnen de nadruk op specifieke spiergroepen leggen en je uitdaging blijven bieden naarmate je sterker wordt.
Heel leuk dat armen trainen zonder gewichten, maar ontdek wat je nog meer kunt doen om je armen te trainen!
Dips
Dips is de ideale oefening om de triceps, schouders en borstspieren te trainen zonder gewichten. Hier is een beschrijving hoe je dips correct uitvoert:
- Plaats je handen op parallelle stangen: Ga tussen twee parallelle stangen staan en plaats je handen op de stangen met je handpalmen naar beneden gericht.
- Startpositie: Til je lichaam op, zodat je armen gestrekt zijn en je voeten van de grond komen. Je lichaam moet recht omhoog zijn.
- Buig je ellebogen: Laat je lichaam langzaam zakken door je ellebogen te buigen. Het doel is om je bovenarmen parallel aan de grond te krijgen.
- Duw jezelf omhoog: Duw jezelf vervolgens krachtig omhoog totdat je armen weer gestrekt zijn.
Het verhogen van de herhalingen en het verbeteren van je techniek zal je helpen om de triceps, schouders en borstspieren sterker te maken. Je kunt ook variaties proberen, zoals weighted dips, waarbij je een gewichtsvest draagt om de uitdaging te vergroten.
Pull ups
Pull-ups zijn een uitstekende oefening om de biceps, rug en schouders te trainen. Zo voer je pull-ups op de correcte manier uit:
- Hang aan een horizontale stang: Zoek een horizontale stang die stevig genoeg is om je gewicht te dragen. Hang aan de stang met je handen op schouderbreedte uit elkaar, je handpalmen naar voren gericht.
- Beginpositie: Laat je lichaam volledig hangen, met gestrekte armen en je voeten van de grond. Dit is de startpositie.
- Trek je lichaam omhoog: Trek jezelf omhoog door je armen te buigen, zodat je kin boven de stang komt. Span je rugspieren en biceps aan terwijl je omhoog beweegt.
- Laat jezelf langzaam zakken: Laat jezelf vervolgens gecontroleerd zakken totdat je armen volledig gestrekt zijn.
Pull-ups kunnen uitdagend zijn, vooral als je net begint, maar ze zijn uiterst effectief voor je biceps en de spieren in je bovenlichaam. Als je moeite hebt met pull-ups, kun je beginnen met assisted pull-ups of negatieve pull-ups. Hierbij concentreer je je op het laten zakken van jezelf in plaats van omhoog te trekken.
Deze oefeningen kende je vast nog niet
De net besproken oefeningen zijn vast niet nieuw voor je. Daarom heb ik hier nog 2 oefeningen voor je die vast nog niet kent. Met deze oefeningen kun je je armen trainen zonder gewichten op een manier die je nog niet eerder hebt gedaan.
Handjes omhoog
De oefening ‘Handjes omhoog’ met behulp van twee volle flesjes water is een eenvoudige, maar effectieve oefening. Hier is hoe je deze oefening correct uitvoert:
- Benodigdheden: Zorg ervoor dat je twee gelijkmatig gevulde flesjes water hebt. De grootte van de flesjes kan variëren, maar zorg ervoor dat ze comfortabel in je hand passen.
- Sta rechtop: Begin door rechtop te staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd de flesjes stevig in elke hand, met je handpalmen naar beneden gericht.
- Armen strekken: Til langzaam je armen recht omhoog naar de lucht. Je wilt je armen volledig strekken terwijl je de flesjes vasthoudt. Zorg ervoor dat je ellebogen niet gebogen zijn.
- Polsbeweging: Nu komt het interessante deel. Houd je armen gestrekt en beweeg alleen je polsen. Draai je polsen langzaam en in een gecontroleerde beweging, zodat de flesjes in je handen rond je polsen draaien.
- Knijp in de flesjes: Terwijl je je polsen draait, knijp je stevig in de flesjes om weerstand te creëren. Dit zal je onderarmen, polsen en gripkracht versterken.
- 45 seconden volhouden: Blijf de polsbeweging maken en in de flesjes knijpen gedurende 45 seconden. Het is normaal dat je spieren vermoeid raken tijdens deze oefening.
Bicep curls aan deurpost
Bicep curls aan de deurpost zijn een uitstekende oefening om je biceps te versterken met behulp van minimale apparatuur. Hier is een gedetailleerde uitleg van hoe je deze oefening correct uitvoert:
- Vind een geschikte deurpost: Ga dicht bij een deurpost staan en pak deze stevig vast met één hand. Zorg ervoor dat de deurpost stabiel is en voldoende gewicht kan dragen.
- Handpositie: Houd je hand ongeveer op schouderhoogte vast aan de deurpost. Je kunt je handpalm naar boven gericht houden.
- Voetpositie: Plaats je voeten met je tenen gericht naar de deurpost. Hoe dichter je voeten bij de deurpost zijn, hoe zwaarder de oefening zal zijn.
- Beginpositie: Laat je lichaam recht naar achteren vallen door je arm volledig te strekken. Zorg ervoor dat je lichaam tijdens deze beweging recht blijft.
- Trek jezelf naar de deurpost: Trek jezelf krachtig naar de deurpost toe terwijl je je arm krult. Dit betekent dat je je elleboog buigt terwijl je omhoog beweegt.
Bicep curls aan de deurpost zijn een uitstekende oefening om de biceps te isoleren en te versterken. Door de hoek en positie van je lichaam aan te passen, kun je de intensiteit van de oefening variëren. Hoe dichter je bij de deurpost staat, hoe zwaarder de oefening zal zijn.
