Wie droomt niet van om van die perfect gevormde, gespierde biceps te hebben waarmee je indruk maakt op iedereen? Nou, laten we eerlijk zijn, wij allemaal wel! De biceps zijn de kroonjuwelen van de bovenarmen en spelen een hoofdrol in de esthetiek van je fysiek. Het efficiënt trainen van je biceps is een must om die mouwen van je shirt te vullen.
Â
In deze blog gaan we je de sleutel geven tot het ontketenen van je biceps-potentieel. We gaan de top 5 beste biceps oefeningen behandelen die zullen leiden naar sterkere, groter en beter gevormde armen. Dus, laat die mouwen opstropen, want we gaan onze armspieren trainen. We willen je graag voorzien van waardevolle inzichten en tips die je spieren zullen laten bulken als nooit tevoren. Benieuwd naar hoe je efficiënt je biceps kunt trainen? Lees snel verder voor meer informatie over biceps trainen en biceps training.
Waar bestaat je bicep uit?
Laten we de basis leggen voordat we dieper ingaan op biceps training. De biceps brachii, oftewel de ‘biceps,’ is de tweehoofdige spier die zich bevindt in je bovenarmen. Zoals de naam al aangeeft, bestaat deze spier uit twee hoofden: de lange kop en de korte kop. Samen vormen ze een dynamisch duo dat verantwoordelijk is voor enkele cruciale bewegingen.
Â
Allereerst hebben we de lange kop van de biceps. Deze loopt langs de voorkant van je bovenarm en hecht aan de schouderbladen. De korte kop, daarentegen, bevindt zich aan de binnenkant van je bovenarm en hecht aan de schoudergordel. Samen zijn deze twee delen van de biceps verantwoordelijk voor het buigen van je elleboog. Dit heb je nodig wanneer je bijvoorbeeld een gewicht optilt of een dumbbellcurl uitvoert.
Biceps trainen met deze 5 oefeningen
De 5 beste oefeningen voor het trainen van je biceps staan hieronder voor je uitgewerkt. Natuurlijk kun je je biceps ook trainen met oefeningen zoals een pull up, maar deze oefeningen richten zich op een andere hoofdspiergroep. De biceps zijn de focus van de oefeningen die we hieronder hebben uitgevoerd.
Oefening 1 - Barbell Curls
Uitvoering
Om te beginnen, ga je in een stevige en stabiele houding staan. Plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd je rug recht. De barbell pak je vast met een onderhandse grip, je handpalmen naar boven gericht. De afstand tussen je handen kan variëren, maar schouderbreedte is vaak comfortabel. Voor het gemak kun je beginnen met een EZ-bar.
Â
Nu komt het spannende gedeelte: til de barbell volledig omhoog, zodat je ellebogen gestrekt zijn en de barbell zich voor je dijen bevindt. Dit is je startpositie.
Â
Tijdens de beweging wil je ervoor zorgen dat je bovenarmen stil blijven. Dat betekent dat je ellebogen dicht bij je lichaam moeten blijven, alsof je ze aan je ribbenkast vastlijmt. Terwijl je de barbell omhoog brengt, buig je je ellebogen en breng je de barbell naar je schouders. Daarna laat je de barbell langzaam zakken naar de startpositie. Dit is één herhaling. Het is belangrijk om de beweging gecontroleerd en langzaam uit te voeren. Houd je rug recht en laat je lichaam niet slingeren.
Oefening 2 - Dumbbell Hammer Curls
Laten we gaan naar een de volgende krachtpatser onder de biceps oefeningen, de Dumbbell Hammer Curl. Met deze isolatieoefening kun je verschillende spieren in je arm trainen, zoals je biceps en onderarmen, maar vooral de brachialis. Deze spier zit verstopt onder je biceps. Als je de brachialis goed traint, zullen je biceps meer naar voren komen.
Uitvoering
Begin weer met een rechte rug en je voeten op heupbreedte uit elkaar. In elke hand houd je een dumbbell vast, met je handpalmen naar je lichaam gericht. Deze neutrale grip is een kenmerk van de “Hammer” Curl en maakt het mogelijk om de lange kop van de biceps en de onderarmen effectief te targeten.
Â
Til de dumbbells op, waarbij je je bovenarmen dicht bij je lichaam houdt en je ellebogen gefixeerd op één plek. Terwijl je de dumbbells omhoog brengt, knijp je je biceps samen en probeer je de spanning op de spieren te maximaliseren. Zodra je de top hebt bereikt, houd je deze positie kort vast voordat je de dumbbells gecontroleerd laat zakken naar de startpositie. Dat is één herhaling.
Oefening 3 - Preacher Curls
Uitvoering
Het startpunt voor Preacher Curls is de preacher curl bank. Ga op de bank zitten of erachter staan en plaats je bovenarmen op het schuine oppervlak, zodat je ellebogen zich aan het uiteinde bevinden. Pak een halter met een onderhandse grip en laat je armen volledig gestrekt. Dit is je startpositie.
Â
Terwijl je uitademt, til je de halter omhoog, buig je je ellebogen en breng je de halter naar je schouders. Tijdens deze beweging moeten je bovenarmen en ellebogen op hun plaats blijven op de bank. Houd de spanning op je biceps en concentreer je op de spiercontractie terwijl je de halter omhoog brengt.
Nadat je de top hebt bereikt, houd je deze positie kort vast en laat je de halter langzaam zakken naar de startpositie terwijl je inademt. Dit is één herhaling.
Oefening 4 - Concentration Curls
Uitvoering
Begin met een bankje of een stoel naast een dumbbell rack. Ga zitten op het uiteinde van het bankje met je voeten stevig op de grond en je knieën iets uit elkaar. Houd een dumbbell vast met je rechterhand, terwijl je je linkerelleboog aan de binnenkant van je linkerbeen plaatst. Dit is je startpositie.
Â
Leun iets naar voren, zodat je borst tegen je linkerbovenbeen rust en je rechterarm volledig gestrekt is. Dit is de geconcentreerde positie die de nadruk legt op je biceps. Zorg ervoor dat je rug recht blijft en dat je schouderbladen naar achteren zijn getrokken om spanning te voorkomen.
Â
Breng de dumbbell langzaam omhoog naar je schouder door alleen je elleboog te buigen. Houd je bovenarm stil gedurende de hele beweging. Wanneer je de volledige contractie hebt bereikt en je biceps strak gespannen zijn, pauzeer dan kort voordat je de dumbbell gecontroleerd laat zakken naar de startpositie. Dat is één herhaling.
Oefening 5 - Cable Curls
Uivoering
Bij deze oefening heb je een kabelmachine nodig met een laag bevestigingspunt. Begin met het plaatsen van een rechte stang of een EZ-bar aan het lage bevestigingspunt. Sta met je voeten stevig op de grond, op heupbreedte uit elkaar, en pak de stang vast met een onderhandse grip.
Â
Stel de gewichten in op het gewenste niveau, afhankelijk van je kracht en trainingsdoelen. Houd je bovenarmen tegen je lichaam en je ellebogen gefixeerd op één plek terwijl je de stang omhoog trekt. Terwijl je dit doet, span je je biceps aan en knijp je ze samen op het hoogste punt voordat je de stang langzaam en gecontroleerd terugbrengt naar de startpositie. Zo simpel kan het zijn! Succes met de oefeningen.
Thuis je biceps trainen
Wie zegt dat je een sportschool nodig hebt om je biceps te trainen? Thuis je biceps trainen kan net zo effectief zijn als in een sportschool, en het is zelfs nog gemakkelijker dan je denkt. Er zijn er tal van manieren om je biceps te trainen zonder gebruik te maken van ingewikkeld en duur apparatuur. Hier zijn enkele doeltreffende methoden en tips voor een solide thuis biceps training.
- Dumbbells
Dumbbells zijn je trouwe metgezellen voor thuis biceps training. Ze zijn veelzijdig en kunnen worden gebruikt voor talloze oefeningen die je biceps aanspreken. Met behulp van een paar dumbbells en de juiste techniek, kun je gericht werken aan biceps kracht en spiergroei.
- Bodyweight Oefeningen
Verschillende lichaamsgewicht oefeningen zoals bijvoorbeeld push-ups kunnen meer dan alleen je borstspieren aanspreken. Als je je handen omdraait, met je vingers naar je voeten gericht, kun je je biceps uitdagen terwijl je je triceps aanspant. Zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je lichaam blijven terwijl je deze oefening uitvoert.
Op zoek naar een praktisch setje dumbbells? Bekijk is deze top 5 beste dumbbells voor thuis!
Veel gemaakte fouten tijdens een biceps training
Er zijn verschillende veelgemaakte fouten die mensen kunnen maken tijdens een bicepstraining. Hier zijn enkele van de meest voorkomende. Wil je meer informatie over het vermijden van deze fouten en het optimaliseren van je armspiertraining? Bekijk dan deze handige gids over fouten bij armspierentraining
Cheaten
Overtraining
Verkeerd gewicht pakken
Biceps trainen zonder gewichten
Nu je alles weet hoe je je biceps moet trainen wil je aan de slag. Nu snap ik dat je als je thuis zit je niet meteen naar gewichten kan grijpen of naar de sportschool kan rennen. Geen zorgen! Je kunt nog steeds je biceps trainen en die armen laten stralen zonder dat je zware gewichten nodig hebt. Hoe? Dat lees je hieronder.
Biceps push-ups
Push-ups zijn niet alleen geweldig voor je borstspieren en triceps, maar ze kunnen ook een flinke bijdrage leveren aan de ontwikkeling van je biceps. Hier is hoe je het doet:
Â
- Standaard Push-ups: Begin met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar op de grond. Houd je lichaam recht en span je buikspieren aan. Als je jezelf omhoog duwt, let dan op het aanspannen van je biceps. Dit is de concentrische fase van de beweging waarin je biceps aanspannen.
- Negatieve Push-ups: Voer langzame, gecontroleerde herhalingen uit waarbij je extra nadruk legt op de excentrische fase (het laten zakken). Dit is een geweldige manier om je biceps extra te belasten.
Biceps pull-ups
Pull-ups zijn een van de effectiefste lichaamsgewicht oefeningen voor het trainen van je biceps en rugspieren. Hier is hoe je ze kunt doen:
- Overhandse Pull-ups: Hang aan een pull-up bar met je handpalmen naar voren gericht (overhandse greep). Trek jezelf omhoog door je biceps aan te spannen en laat jezelf langzaam zakken. Dit werkt vooral goed voor de biceps.
- Onderhandse Pull-ups (Chin-ups): Hierbij zijn je handpalmen naar jou gericht (onderhandse greep). Dit plaatst nog meer nadruk op je biceps tijdens de beweging.
- Negatieve Pull-ups: Als je nog niet genoeg kracht hebt voor volledige pull-ups, concentreer je dan op de excentrische fase door jezelf langzaam te laten zakken vanuit de top van de beweging. Dit zal helpen bij de opbouw van je biceps.
